Sosialt jetlag: kaotiske søvn- og våkenhetsmønstre

Er du en av dem som er oppe sent i løpet av uken for å ha et sosialt liv og så prøver å ta igjen søvnen i helgen? Legger du deg til rimelig tid på hverdager og har sene kvelder i helgen? Hvis svaret er ja, vil vi fortelle deg hvordan du kan minimere de skadelige effektene av disse vanene.

I dag følger livet en rytme som gjør det virkelig vanskelig for oss å forene jobb og fritid. Vi har den typen arbeidsplaner som betyr at vi må dra nytte av de siste timene av dagen for å trene, sosialisere eller hvile hjemme og lese eller se favorittseriene våre. I prinsippet er det ikke noe galt med dette. Men ved å samle tretthet og prøve å ta det igjen i helgen, kan du utvikle det eksperter kaller sosialt jetlag.

Sosialt jetlag

Begrepet jetlag brukes for å beskrive det settet med symptomer som folk har en tendens til å oppleve når de reiser til et sted med stor forskjell i tidssone. Å måtte tilpasse seg en ny lokal tid og ulike timer med dagslys kan midlertidig føre til tretthet, mageproblemer, konsentrasjonsvansker og selvfølgelig søvnproblemer.

Dette kan imidlertid også skje uten å måtte reise langt, men ved ganske enkelt å endre tidssonen hjemme. For eksempel folk som har én timeplan fra mandag til fredag og en annen i helgen. Eller, de som akkumulerer tretthet og mangel på søvn og prøver å ta det igjen på ikke-arbeidsdager. For å ikke nevne om de går ut og fester noen kvelder. Likevel er det ikke så effektivt eller fordelaktig å prøve å ta igjen flere timers søvn som man tror, siden det kan føre til sosialt jetlag.

Kroppene våre er styrt av døgnrytmer. Disse har generelt en 24-timers syklus og fører oss til å sove om natten (når dagslyset avtar).

Problemet er at for å holde tritt med det nåværende tempoet i livet, blir du ofte tvunget til å endre døgnrytmen din. Følgelig tilpasser kroppen din seg kontinuerlig mellom dens biologiske klokke og sosiale klokke. Sosialt jetlag er forskjellen mellom søvnrytmene til rutinemessige og ikke-rutinemessige dager.

Årsaker og symptomer på sosialt jetlag

Det er tre mulige årsaker til utvikling av sosialt jetlag:

• Uregelmessige søvntider. For eksempel legge seg og våkne tidlig på hverdager og sent i helgene.
• Endring av arbeids-/søvnplaner. For eksempel jobbe ett nattskift og ett dagskift.
• Et misforhold mellom kronotype og søvnplan. Dette betyr at biologiske søvnpreferanser ikke sammenfaller med søvnplanen.

Det er viktig å merke seg at selv om arbeidsplaner er nevnt blant årsakene, kan sosialt jetlag også skje med arbeidsledige eller hjemmeværende. Kort sagt, det er et misforhold mellom søvnrytmen som visse aktiviteter (arbeid, fritid eller andre) tvinger oss til å gjøre og den biologiske (eller dominerende og foretrukket).

Å ha kontinuerlig skiftende døgnrytme kan forårsake følgende symptomer:

• Intens søvnighet om morgenen.
• Økt søvnighet på dagtid eller følelser av jetlag.
• Større vanskeligheter med å sovne.
• Mer konsentrasjonsvansker når du utfører oppgaver.
• Dårligere humør, irritabilitet og depressive følelser.

Kan det påvirke oss på lang sikt?

Siden sosialt jetlag kan forårsake søvn- og kognitive forstyrrelser på daglig basis, har eksperter vært interessert i dets langsiktige implikasjoner. Det ser ut til at hvis du holder kroppen i denne tilstanden av konstant tilpasning, kan sosialt jetlag bli en kronisk tilstand som også kan være relatert til andre helseproblemer.

I 2018 gjennomførte en gruppe forskere en studie med mål om å finne ut hvilke sykdommer som er forbundet med å lide av sosialt jetlag. Resultatene viste økt risiko for:

• Hjerte- og karsykdommer
• Metabolske syndromer (fedme, diabetes og høyt blodtrykk)
• Stress
• Depresjon
• Søvnforstyrrelser og apné

Lider du av sosialt jetlag?

Hvis du vil vite om du lider av sosialt jetlag, må du først beregne midtpunktet av hovedsøvnperioden. Deretter regner du ut midtpunktet i den sekundære timeplanen din. Hvis forskjellen mellom disse to verdiene er større enn to timer, kan det sies at du har sosialt jetlag. La oss ta et eksempel:

Hvis du vanligvis trenger å legge deg klokken 23:00 og våkne klokken 06:00 om morgenen, vil midtpunktet være 02:30 om natten. Hvis du vanligvis legger deg i helgene eller på fridagene rundt klokken 04:00 og våkner klokken 12:00., ville være midtpunktet 08:00. Derfor ville åtte minus tre resultere i en jetlag på 4,5 timer.

Hva kan du gjøre hvis du har sosialt jetlag?

Hvis du har beregnet forskjellen mellom de to timeplanene dine og den er større enn to timer, har du sikkert lurt på hva du kan gjøre for å minimere effektene. Generelt er det best å flytte søvnplanene dine nærmere hverandre slik at de to sammenfaller så tett som mulig. Dette kan imidlertid være vanskelig.

En mulig løsning for å betale ned søvngjelden din er å ta lur mellom 15 og 90 minutter, avhengig av ditt spesielle tilfelle. Dette er en god måte å lindre forskjellen på, spesielt hvis du har ganske alvorlig sosialt jetlag. Du kan også ty til det som er kjent som en “profylaktisk lur”. Dette består i å sove før våkenhetsperioden. Ta deg for eksempel en lur før du jobber nattskift.

På den annen side hjelper naturlig lys kroppen din til å skille ut og regulere stoffer som vil holde deg våken, samt indusere en tilstand av tretthet når leggetid nærmer seg. Dette er også tilfellet med melatonin. Prøv derfor å se riktig type lys når du våkner i minst 15 minutter for å hjelpe kroppen din med å balansere seg selv. Hvis du kan kombinere det med litt fysisk trening, desto bedre.

Søvnhygiene

Til slutt er det viktig å opprettholde riktig søvnhygiene. Dette består i å ta i bruk vaner som er gunstige for søvnen. For eksempel å bruke komfortabelt, rent og behagelig sengetøy, ha god ventilasjon i rommet og passende temperatur og lavt støynivå. Du bør også unngå tung mat, alkohol og koffein i løpet av de fem timene før du legger deg, og ikke utføre noe arbeid og fritidsaktiviteter i sengen.