Slik kan du praktisere takknemlighet når du er deprimert
Motløshet, håpløshet, apati, demotivasjon og følelse av tomhet og eksistensiell mening er noen av konsekvensene av depresjon. Men å praktisere takknemlighet når du føler deg nedstemt kan gjenoppbygge ditt mentale fokus, noe som gjør det mer fleksibelt og mottakelig. Det kan i seg selv ikke slå av de komplekse mekanismene til denne stemningslidelsen, men det er et nyttig og positivt trekk.
Aesop sa at «Takknemlighet gjør det vi har til nok.» Faktisk frigjør denne handlingen deg fra mange byrder og hjelper deg å sette pris på de viktigste aspektene ved livet. Å praktisere det daglig vil gi deg store fordeler. Det finnes flere strategier for å oppnå det som både er berikende og helbredende.
«Det er bare to måter å leve livet ditt på. Den ene er som om ingenting er et mirakel. Den andre er som om alt er et mirakel.»
– Albert Einstein –
Fordelene med å praktisere takknemlighet når du er deprimert
Det finnes flere viktige teknikker for å håndtere depresjon. Psykologisk terapi, antidepressiva (hvis legen foreskriver dem), og livsstilsendringer er nøkkelen. Det er på dette siste området, med å introdusere nye vaner i dagliglivet, at takknemlighet er verdifullt.
Forskning utført av John Cabot University (Italia) fremhever de positive effektene av takknemlighet mot angst eller stemningslidelser. Når du navigerer i situasjoner dominert av mørke, forsvarsløshet og negativitet, åpner denne dimensjonen for nye perspektiver. Med det kommer endringer, for eksempel kan det:
- forbedrere din selvrefleksjon
- reduserere dine ruminerende tanker.
- øke følelsen av håp
- redusere dine kritiske og skadelige indre dialoger
- minimere følelsen av feilbarlighet eller verdiløshet
- forbedre tankene du har om deg selv
- øke din evne til å åpne deg opp og få kontakt med andre mennesker
- hjelpe deg å oppdage verdien av selvmedfølelse og behovet for å behandle deg selv bedre
- fremme empati og mer positive følelser
- fremme aksept og evnen til å akseptere ting som er umulig å endre
I hovedsak fungerer det å praktisere takknemlighet når du er deprimert som psykisk beskyttelse. Det er en helbredende øvelse som oppmuntrer til en mer fleksibel og mottakelig mental tilnærming. Faktisk er det ekstremt gunstig for alle, ikke bare de som har en psykisk tilstand.
Du kan også like å lese Ti tips for å hjelpe deg med å uttrykke takknemlighet i livet ditt
Slik kan praktisere takknemlighet når du føler deg deprimert
Takknemlighet er veldig tilstede i østlig kultur. Det er en måte å oppnå fred i sinnet på og bygge en indre tilstand med større harmoni og mer ro og optimisme. Imidlertid krever dette psykiske håndverket viljestyrke og også en viss proaktivitet. Dette er fordi, når du opplever en psykisk lidelse, er det ganske vanskelig å aktivere og gjøre endringer.
Hvis du vil gjøre forbedringer, må du gjøre takknemlighet til en vane, selv om det til å begynne med krever litt innsats og sinnet ditt sier til deg «I dag har jeg bare ikke lyst til å gjøre noe». Du må stoppe disse inaktivitetsfølelsene. Følgende strategier vil være nyttige.
Takknemlighet lar deg akseptere vanskelige realiteter, og det faktum at du ikke kan kontrollere alt. Du må verdsette det du har. Dette er en stor hjelp i å håndtere depresjon.
1. Før en dagbok
Du har kanskje allerede en dagbok, eller kanskje har du hatt en tidligere. En en av måtene å praktisere takknemlighet på når du er deprimert er ved å føre en takknemlighetsdagbok.
Dette er en fordelaktig teknikk, som bekreftet i forskning utført av University of Indiana Bloomington (USA). Studien bekrefter dens nytte som komplementær teknikk i psykoterapi.
Slik skriver du en takknemlighetsdagbok:
- Skriv ned hver dag alt du føler deg takknemlig for.
- Beskriv de gode stundene du har delt med andre.
- Husk en hendelse fra fortiden som gjorde deg glad og skriv det ned i dagboken hver dag.
- Skriv i detalj de positive følelsene du har følt i dag. Dette vil gi næring til dine følelser av takknemlighet.
- Fremhev dine ferdigheter eller egenskaper som du er stolt av og som du setter pris på.
2. Lag en takknemlighetskrukke
Hver dag, på et papir, skriv ned hva du er takknemlig for. Legg deretter papiret i en krukke. Les alle meldingene en gang i uken.
3. Kognitiv ominramming av takknemlighet
Denne strategien består i å tenke nytt og omstrukturere dine negative tanker på en mer rasjonell måte og bruke takknemlighetsfilteret. Slik gjør du det:
- Skriv ned de dysfunksjonelle og negative tankene du har på daglig basis. For eksempel tanker som «Jeg er verdiløs», «Ingenting kommer til å bli bra» eller «Alt går galt».
- Spør deg selv om disse tankene er nyttige for deg og er basert på sannheten.
- Prøv å omformulere disse tankene. Finnes det en måte å se på oppfatningene dine på fra en mer positiv og håpefull vinkel?
- Reflekter over hva du kan takke for for å få deg til å føle deg bedre. Fortell deg for eksempel at selv om du ofte føler deg ubrukelig og ikke stoler for mye på deg selv, vet du at du har oppnådd mange ting. Sett pris på støtten du gir deg selv og motet du har til å fortsette å jobbe med deg selv og overvinne dette vanskelige øyeblikket.
4. Dyrk takknemlighet i miljøet ditt
Hvis du har å gjøre med depresjon, kan du oppleve å stenge deg selv inne. Dette skiller deg fra alle og alt. Så prøv å åpne deg opp for miljøet ditt ved å utføre handlinger av altruisme og vennlighet. De trenger bare å være små handlinger og enkle gester som er til nytte for andre, men de vil få deg til å føle deg bedre med deg selv.
På den annen side, prøv også å være bevisst på og sette pris på hva andre gjør for deg. For eksempel, ikke nøl med å si til dem: «Takk, fra bunnen av mitt hjerte, for det du har gjort for meg.»
Du kan være interessert i å lese Takknemlighet og dens kraft mot dyp tristhet
5. Sosial tilknytning
For å behandle depresjon må du endre noen av vanene dine. Prøv å fremme sosial tilknytning gjennom enkle givende handlinger. Skap øyeblikk som du senere føler deg takknemlig for å ha opplevd. For eksempel:
- Få en ny venn.
- Gi en gave til partneren din.
- Ta en kaffe med en venn.
- Ta en tur på stranden eller på fjellet med noen du setter pris på.
Her og nå består av veldig enkle sansinger, mennesker og opplevelser, men de er ekstremt givende. Hvis du setter pris på dem, vil de bli som mentale fotografier du ikke vil glemme.
6. Skriv takknemlighetsbrev til de du er glad i
Gjør en innsats. Ta en penn og et papir, og tenk på alle de spesielle menneskene som gjør verden verdifull. Din partner, venner, familie, barn … til og med kjæledyrene dine. Skriv ned årsakene til at du er takknemlig for å ha dem i livet ditt. Beskriv handlingene deres, gestene og ordene de gir deg og som du setter pris på. Dette er en virkelig trøstende øvelse.
7. Sett pris på skjønnheten i her og nå
Helbredende takknemlighet er forbundet med hjertet. Det betyr å verdsette skjønnheten i nåtiden. Tross alt er de beste øyeblikkene og de mest avgjørende mulighetene her og nå. Så omfavn det som skjer akkurat nå og takk for alt, stort og smått. For alt vakkert som er rundt deg.
Å vise takknemlighet fremmer følelser av velvære
Å vise takknemlighet er en av de enkleste måtene å forbedre humøret på. Det reduserer dine påtrengende tanker og hjelper deg å utvikle et mer selvmedfølende syn. I tillegg betyr det at du kan koble deg til livet på en mer aktiv måte. Men husk at denne ressursen er en komplementær øvelse til psykisk terapi.
Men hvis du introduserer begge strategiene i ditt daglige liv, vil underlaget til depresjonen din gradvis svekkes. Så ikke nøl med å be om spesialisert hjelp og endre de negative vanene i livet ditt. Det vil bringe deg nærmere velværet du trenger.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Liang, H., Chen, C., Li, F. et al. Mediating effects of peace of mind and rumination on the relationship between gratitude and depression among Chinese university students. Curr Psychol 39, 1430–1437 (2020). https://doi.org/10.1007/s12144-018-9847-1
- Petrocchi, Nicola & Couyoumdjian, Alessandro. (2013). The impact of gratitude on depression and anxiety: the mediating role of criticizing, attacking, and reassuring the self. Self and Identity. 15. 10.1080/15298868.2015.1095794. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15298868.2015.1095794?journalCode=psai20
- Sohal M, Singh P, Dhillon BS, Gill HS. Efficacy of journaling in the management of mental illness: a systematic review and meta-analysis. Fam Med Community Health. 2022 Mar;10(1):e001154. doi: 10.1136/fmch-2021-001154. PMID: 35304431; PMCID: PMC8935176. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8935176/
- Wong YJ, Owen J, Gabana NT, Brown JW, McInnis S, Toth P, Gilman L. Does gratitude writing improve the mental health of psychotherapy clients? Evidence from a randomized controlled trial. Psychother Res. 2018 Mar;28(2):192-202. doi: 10.1080/10503307.2016.1169332. Epub 2016 May 3. PMID: 27139595.
