Selvhevdende atferd for sinnemestring

Når sinnet øker i intensitet, reagerer du med aggresjon eller kommuniserer du selvhevdende? Det er lett å la seg rive med av den overveldende strømmen av sinne. Men å svare selvhevdende har potensial til å få deg til å føle deg bedre.

Skrevet og verifisert av psykologen Gorka Jiménez Pajares.

Siste oppdatering: 18 april, 2023

Hvis du lett blir sint, vil du ofte oppleve at du føler deg rasende. Sinne er en ekstremt energisk følelse. Som sådan gir det deg kraften og styrken som er nødvendig for å forsvare deg mot angrep eller kritikk. Men hvis du ikke vet hvordan du kan kanalisere det riktig, kan du ha en tendens til å eksplodere.

Sinne er en negativt valensert følelse. Det er aversivt, og når du blir fanget av det, blir du grepet av en fysisk og mental aktivering som krever at du reflekterer. Det er også en grunnleggende følelse. Alle mennesker opplever sinne på et tidspunkt i livet.

Når sinnet tar overhånd, er det en god idé å skille deg fysisk fra elementet eller individet som har gjort deg sint. Når du først er rolig, kan du bruke ulike selvhevdende kommunikasjonsteknikker. Disse hjelper deg å overføre et budskap på en rolig og konstruktiv måte uten å skade den andre personen.

Sinne

Daniel Goleman hevder at «Sinne er en menneskelig og naturlig respons på oppfatningen av noe truende.» Slik sett kan vi betrakte det som et resultat av en spesifikk tolkning. For eksempel tolkningen av et normbrudd, en grenseoverskridelse eller et budskap forstått som personlig kritikk.

Andre forfattere har definert sinne som «følelsen som er født etter en blokkering når det gjelder å oppnå et mål eller et personlig behov» (Nieto et al., 2008). Dette betyr at når de tingene som er relevante og verdifulle for deg slipper unna og unngår deg, føler du deg irritabel, irritert og urolig.

Sinne brenner. I motsetning til sine emosjonelle søstre, som frykt (en kald, energikrevende følelse), virker sinne som en 200-hestekrefters motor, og antenner alt på sin vei. Derfor er det vanlig at du i heten fra denne brennende følelsen viser biaser, gjør kognitive feil og opplever negative følelser overfor menneskene rundt deg. Hva kan du gjøre med det?

Selvhevdelse og sinnehåndtering

Selvhevdende oppførsel kan være en eksepsjonell alliert hvis du lett blir sint. Det er et verktøy med potensial til å tillate deg å modulere disse følelsene. Det er imidlertid viktig at du kan identifisere dem. For å gjøre dette, kan du finne det nyttig å konsultere Plutchiks emosjonshjul.

De ulike metodene for selvhevdende kommunikasjon fremmer også selvregulering. De lar deg gå over fra en aggressiv tilstand til en mer konstruktiv. For eksempel fremmer selvhevdende oppførsel følgende (Aguilar-Morales, 2010):

• emosjonelt uttrykk
• evnen til sosialisering
• respekt for andres følelser
• psykisk velvære og oppfatning av tillit
• oppnåelse av mål uten å skade andres

Du kan lære selvhevdende oppførsel. Å ha denne evnen innebærer å kunne overføre det du opplever uten å skade. Slik kan mellommenneskelige relasjoner vokse og bli rikere, med flere nyanser.

Selvhevdende atferd for sinnemestring

Det finnes et bemerkelsesverdig antall teknikker og prosedyrer med kraften til å øke din evne til å være mer selvhevdende. I denne artikkelen skal vi forklare tre.

1. Øk bevisstheten om opplevelsene dine

For å være selvhevdende må du trene deg selv til å kjenne, identifisere og registrere tankene dine som dukker opp som respons på en bestemt stimulans. Til dette kan egenkontroll være nyttig. Skriv ned følgende kolonner på et blankt ark:

• situasjon
• følelse
• tanke
• konsekvens
• alternativ tenkning

Når du føler sinne (eller en annen følelse) tar over og holder tankene dine fanget lenger enn du ønsker, begynn å fylle det ut i disse situasjonene. For eksempel skrev Lucas, en 24 år gammel pasient, nylig:

• Situasjon. «Jeg kranglet akkurat med partneren min. Hun gjør ingenting hjemme, hun rydder ikke, lager ikke mat, betaler ikke regningene. Det er jeg som tar meg av alt.»
• Følelser. «Jeg er lei! Jeg er rasende. Det er så mye sinne inni meg.»
• Tanke. «Følelsene mine gjør meg så frustrert. Jeg vet ikke hvordan jeg skal takle situasjonen. Jeg tror at jeg vil at vi skal slå opp, men samtidig elsker jeg henne virkelig og jeg vet at det bare er en dårlig fase vi går gjennom som til slutt kommer til å ta slutt.»
• Alternativ tenkning. «Kanskje det ville hjelpe om jeg forklarte hva jeg føler. Kanskje jeg bør si til henne: Martha, jeg vet at du går gjennom en vanskelig tid. Jeg respekterer det og vil at du skal vite at du har min støtte. Men jeg føler meg fortsatt dårlig av og til. Jeg blir sint når jeg kommer hjem fra jobb og må gjøre alt. Jeg er sliten etter en dag på jobb. Kunne du ikke hjelpe meg litt? Hvis du ikke kan det og trenger noe, bare si ifra. Men jeg vil virkelig at du skal vite at jeg trenger litt støtte fra deg også.»

Dette er en selvhevdende melding. Den er sagt på en reflektert måte uten sinne. Den er rolig, men fast. Den uttrykker en tanke og en følelse og tar samtidig hensyn til den andre personen. Den er en kanal for empati, men også for å sette grenser. Disse grensene må respekteres fordi de er fordelaktige for alle, spesielt hvis du lett blir sint.

2. Bruk selvsnakk

Lingvistisk og narrativ psykologi antyder at språk har evnen til å «styre» tanker. Men akkurat som det kan styre dem og forårsake ubehag («jeg er dum», «jeg er verdiløs», «det burde jeg ikke ha gjort”), kan det også fremme velvære, gjennom meldinger om selv-regulering. Noen eksempler er de som fremmer følgende (Castanyer, 1996):

• Motvirk frykten din. For eksempel ved å si: «Jeg føler meg veldig sint og det skremmer meg. Men jeg vet at det bare er midlertidig. Det er bare en følelse og den har en begynnelse og en slutt».
• Fokuser oppmerksomheten på nåtiden. For eksempel ved å fortelle deg selv: «Ok, dette er problemet, så hva skal jeg gjøre for å takle det? Jeg vet det. Jeg skal dele det opp i mindre problemer og prøve å løse dem én om gangen».
• Tenk tilbake på tilfeller i fortiden der du var effektiv til å løse et problem. For eksempel ved å si til deg selv «Jeg føler meg så irritabel. Jeg vet at det å puste eller gå en rask spasertur noen ganger hjelper til å roe meg ned. Det er det jeg skal gjøre.»
• Hjelp deg selv å akseptere sinnet ditt i et øyeblikk. For eksempel ved å si til deg selv «Jeg føler meg overveldet av sinne. Jeg er rasende. Jeg kan ikke engang gå en tur akkurat nå. Men jeg vet at det ikke vil vare evig. Det går snart over og jeg kommer meg igjen.»

Disse meldingene er selvhevdende former for atferd. I stedet for å rette følelsene dine mot andre, målretter du deg selv. De lar deg selvregulere og validere din emosjonelle opplevelse av sinne. Samtidig gir de deg en vennlig kommentar i møte med en latent aversiv situasjon.

3. Benytt deg av subjektiv selvhevdelse

Du er kanskje klar over at en annen person ønsker å såre deg med sine kommentarer eller oppførsel. Hvis du er rask til å bli sint, kan dette tenne lunten. Derfor, som vi nevnte tidligere, er det en god idé å sette grenser.

Gjennom subjektiv selvhevdelse kan du sette grenser uten å være aggressiv eller bli sint. Prøv følgende (Castanyer, 1996):

• Identifiser når du føler som du gjør.
• Identifiser følelsene.
• Forklar hvorfor du oppfører deg på denne måten.
• Forklar hva som må gjøres for å unngå at du blir sint.

Her er et eksempel. Louise, 56, blir lett sint. Etter noen økter med psykologen sin, har hun lært å reagere på visse oppførseler fra mannen sin på en mer selvhevdende måte.

For eksempel, når mannen hennes lar oppvasken stå uvasket, svarer Louise: «Når du ikke hjelper meg med husarbeidet, føler jeg meg frustrert og blir sint. Selv om jeg ikke liker det, kjefter jeg på deg noen ganger. Så hvis du vil unngå at jeg kjefter på deg og får et mer fredelig liv, vil jeg gjerne at du begynner å gjøre litt husarbeid.»

Kraften til selvhevdende atferd

Som du kan se, er selvhevdelse en prosess. Dessuten er det en ideell kanal for å mobilisere sinnet ditt og transformere det. Det er verdt å huske at alle følelser er gyldige fordi de er et produkt av å være menneske. Det er bare måten du reagerer på dem som noen ganger kan være dysfunksjonelle.

Med disse tre øvelsene skal du kunne uttrykke ditt sinne på en mindre fiendtlig og aggressiv måte. Faktisk på en mer konstruktiv måte.