Sånn praktiserer du løsrevet mindfulness

Hvor mange ganger har du opplevd det som umulig å skille deg fra bestemte tanker? Å gå inn i denne typen sløyfer tapper energien din, får deg til å føle deg dårlig og tapper deg mentalt. Hvis du har det slik, prøv øvelsene vi foreslår i denne artikkelen. De vil hjelpe deg med å distansere deg fra dine repeterende tanker.

Skrevet og verifisert av psykologen Gorka Jiménez Pajares.

Siste oppdatering: 09 juli, 2023

Teknikken med mindfulness har nylig opplevd en rask utvidelse. Det er ekstremt vellykket i forbindelse med mental helse siden det lar deg være bevisst klar over enhver nåværende situasjon med interesse, nysgjerrighet og aksept. Selv om dette kan virke umulig med det daglige mas og kjas i hverdagen, med løsrevet mindfulness, er det oppnåelig.

Løsrevet mindfulness skiller seg fra den tradisjonelle typen ved at den ikke involverer meditasjon eller krever omfattende eller kontinuerlig praksis. Det er heller ikke nødvendig å øke bevisstheten om det nåværende øyeblikket. Løsrivelse innebærer atskillelse og objektivitet.

Tradisjonell mindfulness krever meditasjon og har en tendens til å bruke øvelser som fokuserer sinnet på kroppen. Dette hjelper de som praktiserer det å vende oppmerksomheten tilbake til det nåværende øyeblikket hvis de er fanget av visse tanker som sender dem inn i den onde sirkelen av grubling.

Sånn praktiserer du løsrevet mindfulness

Målet med løsrevet mindfulness er å fremme utviklingen av metabevissthet. Med andre ord, å være bevisst på innholdet i sinnet ditt slik at du kan skille deg fra det når det oversvømmer hjernen din, skaper kaos og forårsaker smerte.

I realiteten gir løsrevet mindfulness deg muligheten til å oppfatte dine egne tanker og reagere på dem annerledes enn slik du gjorde før, med grubling eller forsøk på å kontrollere dem.

For å oppnå dette må du bruke metakognitive konstruksjonsteknikker. En studie publisert i Revista Argentina de Clínica Psicológica hevder at metakognisjon former det du legger merke til, så vel som faktorene som kommer inn i bevisstheten din. Dette kommer i tillegg til strategiene som regulerer tankene og følelsene dine. Videre skal vi forklare noen løsrevne mindfulness-øvelser.

Fri assosiasjon

I denne oppgaven nevner terapeuten ord og ulike tanker og du slutter deg til med dine egne ord til de terapeuten bringer til deg.

Målet er å være klar over hvordan ditt mentale apparat automatisk aktiverer mange av tankene som fjerner deg fra virkeligheten. Under denne aktiviteten observerer du flo og fjære av tankene eller minnene dine.

Tigeroppgaven

Se for deg en tiger. Tenk nå på hva tigeren gjør i tankene dine, men ikke prøv å påvirke dens oppførsel på noen måte.

Observer hvordan tigeren har sin egen oppførsel. Se på bildet og se at det bare er en tanke i hodet ditt. Hensikten med dette eksperimentet er at du skal være klar over at tankene dine er spontane og forskjellige fra din egen essens som individ.

Undertrykkelse-mot-undertrykkelse-eksperiment

Å prøve å undertrykke en tanke gjør den sterkere. For eksempel, hvis du prøver å ikke tenke på en rosa elefant, vil du sannsynligvis ikke kunne slutte å tenke på en.

Derfor, når du vil kontrollere en tanke eller undertrykke den, oppnår du den motsatte effekten. Men, du bør la tankene vandre fritt, og observere tankene som kommer med nysgjerrighet, uten å prøve å utøve noen kontroll over dem.

Når du har en sterk interesse i å kontrollere og unngå spesifikke tanker, blir du sterkere. Å tømme tankene har mer å gjøre med å observere tankene dine, i stedet for å eliminere dem.

Tanker er som skyer

Tenk deg at tankene dine er skyer. De er der og okkuperer en plass, men de kommer og går, noen passerer saktere enn andre. Bruk disse bildene til å representere tankene dine. Målet er å overføre tankene dine til skyene og la dem passere. Prosessen innebærer å reagere på og transformere innholdet i sinnet ditt.

Passasjertogmetafor

Tenk deg at du er en passasjer og du venter på perrongen på en stasjon og ser på togene som går forbi. Tenk deg nå at hvert tog er en tanke. Poenget med denne metaforen er å utvikle din evne til å observere tankene dine på avstand, men med nysgjerrighet og uten å prøve å stoppe dem. Det er et alternativ til skymetaforen.

Det uregjerlige barnet

Tenk deg at tankene dine er som et uregjerlig barn. Jo mer oppmerksomhet oppførselen deres får, jo dårligere oppfører de seg. Men når de blir stående alene og ignorert, blir de lei og stopper.

Denne metaforen hjelper deg å forstå effekten av å aktivt engasjere deg i tankene dine, i motsetning til å være løsrevet oppmerksom på dem.

Gjentatt verbalisering

Denne teknikken består i å gjenta tankene dine høyt til de blir bare lyder uten mening. Dermed, når oppmerksomheten din avtar, slutter de å ha så stor betydning. Dessuten minimerer du deres ofte dystre betydninger. De blir bare lyder i stedet for indre informasjonssendere.

Fantasiteknikk

Gjennom denne oppgaven, også kalt fantasiteknikken, forestiller du deg at du er på et paradisisk sted. Deretter inntar du posisjonen som en observatør og forestiller deg hvordan drømmen vil fortsette.

Øvelsen med deg som observatør

Når som helst og sted og i enhver situasjon, spør deg selv om du er tanken eller personen som ser på tanken. Handlingen med å løsrive seg fra kontroll og konseptuelle prosesser, samtidig som man er i stand til å oppleve tanker og overbevisninger uten en følelse av splittelse, er, med Wells sine ord, en «singulær selv-tilstand».

Ifølge en publikasjon i Revista de Psicoterapia hjelper den ikke-dømmende observasjonen av mindfulness oss med å løsrive oss fra bevissthetens innhold. Dette er kjent som reperepsjon og utføres fra perspektivet til det «observerende selvet» og ikke det observerte.

Den beste øvelsen av alle

Gjennom spørsmål og oppgaver som ovenfor, kan du overvåke tankene dine uten at de besitter og tar kontroll over livet og følelsene dine. Men for å lykkes krever det regelmessig øvelse.

Avslutningsvis er løsrevet mindfulness en nyttig praksis når du flommer over av tanker du vil kontrollere, men som sklir mellom fingrene dine. Det fremmer din bevissthet om det faktum at det er langt fra lett å dominere, påvirke eller endre tankene dine. Når du innser at den beste øvelsen av alt er å la tankene passere og deretter rolig reflektere over dem, vil du finne fred.