Nøklene for å takle forventningsangst

Å kontrollere tanker som fokuserer på å forutse de verste og mest katastrofale scenariene er nøkkelen til psykologisk helse. Vi lærer deg en rekke strategier for å lære å takle forventningsangst i denne typen situasjoner.
Nøklene for å takle forventningsangst

Siste oppdatering: 15 juni, 2021

På et eller annet tidspunkt i livet har vi alle opplevd følelsen av at alt vil gå galt. Tanken om at flyet du skal om bord med vil styrte. Eller angsten for å dumme deg ut på den konferansen eller det jobbintervjuet som er så viktig å bli forfremmet. Slike tanker er klare fiender av velvære. La oss ta en titt på de forskjellige nøklene for å takle forventningsangst.

Mye av denne typen fatalistisk og følelsesladet kognisjon danner gradvis grunnlaget for alle selvoppfyllende profetier. Med andre ord, hvis du ikke slutter å tenke at du kommer til å mislykkes på en eller annen måte, vil det verste sannsynligvis skje, gitt usikkerheten din og den intense aversjonen som har hoper seg opp i tankene dine.

Å snakke om forventningsangst er å referere til den besatte frykten for at visse katastrofale situasjoner ender med å skje. Det spiller ingen rolle om det ikke er noen reell sannsynlighet for at det skjer i nær fremtid – hjernen fabler, designer og orkestrerer noen ganger terrorscenarier om hva som kan skje i nær fremtid. Som du sikkert kan forestille deg setter denne tilnærmingen oss i en tilstand av konstant våkenhet og hyperaktivitet.

Å håndtere denne typen tanker kan for eksempel spare deg  fra å utvikle tilstander som fobier, panikkanfall eller sosial angst. Å være klar over hvordan denne egenskapen spiller ut i vår karakter eller i vår generelle tilnærming til livet kan være nyttig.

La oss se på hvordan vi kan lære å takle dette og oppnå selvbevissthet.

Kvinne med hodepine.

Fem nøkler til å håndtere forventningsangst

Rastløshet, uro, nervøsitet, konsentrasjonsproblemer, muskelsmerter, irritabilitet, søvnløshet, hodepine, endringer i kostholdet vårt … Forventet angst gir flere symptomer, men kanskje det verste av alt er følelsen av mental utmattelse. Når sinnet blir overbelastet med negative ideer om alt ille som kan skje blir du mentalt utmattet.

Dermed indikerer studier som denne, utført ved University of Wisconsin-Madison (USA) at usikkerhet er en nøkkelfaktor i forekomsten av forventningsangst. Nå mer enn noensinne kan du si at vekten av å ikke vite hva som kommer til å skje på kort eller lang sikt er en åpenbar utløser, noe som fører til at angsttilstander blir vanligere i befolkningen.

Læring og integrering av mestringsstrategier som kan hjelpe deg med å takle denne typen situasjoner i ditt daglige liv vil være veldig nyttig. La oss se nærmere på det.

Å takle forventningsangst: Utdanne vår interne dialog

For å få forventningsangst under kontroll er det et viktig aspekt vi må forstå. Mesteparten av tiden er du ikke klar over tendensen til overdreven bekymring. Å alltid se den mørke siden av livet og å gjøre et stort nummer ut av alt.

Når du står overfor et problem har du to alternativer: Du kan enten fortsette å se nøye på problemene, eller du kan se etter løsninger. En måte å oppnå dette på er å trene din indre dialog. Når du gjør dette, bør du kunne oppdage og deaktivere følgende fiender:

  • En følelse av undergang som aldri lar deg se lyset i enden av tunnelen.
  • Ugyldige, destruktive former for selvkritikk.
  • En følelse av å være offer som ikke lar deg ta ansvar for deg selv.
  • Overdreven selvkritikk, som ikke lar deg oppleve feil og lære av tidligere feil.

Føttene på bakken og blikket forankret på her og nå

Angst dukker opp i sinnet når du bare mater det med situasjoner som kan finne sted i fremtiden. Å utelukkende tenke på hva som kan skje får deg til å miste synet av nuet. Livet handler ikke om i morgen. Livet er her og nå, og det er alt som betyr noe.

Hvis du vil takle forventningsangst i livet ditt kan det hjelpe deg å forstå følgende:

  • Fremtiden skal bare tjene til å plassere mål og intensjoner i den, ikke frykt.
  • Det nytter ikke å bekymre seg for noe som ikke har skjedd. Når du oppfatter at tankene dine rømmer inn i fremtiden for å forestille deg tusen drepte, er det for eksempel hensiktsmessig å gjøre en fysisk aktivitet som lar deg sette kroppen og hjernen din i nåtiden. Å gå en tur eller gjøre en aerob trening kan hjelpe deg.
  • Å skrive dagbok er også en god idé. Du kan skrive ned fremtidige bekymringer i den og deretter konfrontere dem med det som skjer her og nå. Er det noe bevis for at det jeg tror kan skje vil skje?

Å takle forventningsangst: Viktigheten av egenomsorg

En fortvilet mann.

Noen ganger forsømmer vi viktigheten av daglig egenomsorg. Å gi deg selv det du fortjener når du trenger det er også nøkkelen til mental helse. En studie utført ved University of California understreker viktigheten av gjenopprettende søvn for å redusere virkningen av forventningsangst.

En sliten kropp er også en sliten hjerne. Når du er sliten, mister hjernen din momentum, fleksibilitet og kapasitet til å fokusere. Alt dette gjør ditt mentale fokus mer negativt og øker derfor angsten.

  • Du bør prøve å sove mellom syv og ni timer om natten. Å ta en lur kan være gunstig.
  • Fritid bør ikke sidestilles med å kaste bort tid. Faktisk lar det deg få en følelse av velvære. Du bør kunne organisere timeplanen din slik at du kan nyte noen timers hvile hver dag og vie dem til de tingene du liker.
  • Å spise riktig er en annen ubestridelig nøkkel til velvære.
  • På samme måte betyr egenomsorg også å ha sosiale nettverk for å nyte gode øyeblikk med ro, kontakt og emosjonell frigjøring. Å ha en god samtale er en fin måte å fokusere på her og nå, og ikke så mye på fremtiden.
    Avslutningsvis, hvis du er interessert i å takle forventningsangst, er det et annet aspekt du ikke kan forsømme. Noen ganger kan du ikke gjøre det alene. Husk at uhåndterte tilstander av angst kan bli kroniske. Du bør ikke nøle med å be om eksperthjelp hvis du oppfatter at hverdagens virkelighet blir uhåndterlig.
It might interest you...
Psykoernæring: Forholdet mellom sinnet og mat
Utforsk SinnetLes det hos Utforsk Sinnet
Psykoernæring: Forholdet mellom sinnet og mat

Hva er psykoernæring? Det er vitenskapen som studerer forholdet mellom sinnet og maten. Et samarbeid mellom kostholdseksperter og psykologer.



  • Grupe, D. W., & Nitschke, J. B. (2013, July). Uncertainty and anticipation in anxiety: An integrated neurobiological and psychological perspective. Nature Reviews Neuroscience. https://doi.org/10.1038/nrn3524
  • Goldstein, A. N., Greer, S. M., Saletin, J. M., Harvey, A. G., Nitschke, J. B., & Walker, M. P. (2013). Tired and apprehensive: Anxiety amplifies the impact of sleep loss on aversive brain anticipation. Journal of Neuroscience33(26), 10607–10615. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.5578-12.2013
  • Williams, L., Oler, J., Fox, A. et al. Fear of the Unknown: Uncertain Anticipation Reveals Amygdala Alterations in Childhood Anxiety Disorders. Neuropsychopharmacol 40, 1428–1435 (2015). https://doi.org/10.1038/npp.2014.328