Mindfulness og 7 tips for å komme i gang

Mindfulness (oppmerksomt nærvær) er basert på å gi en spesiell type oppmerksomhet. Det er forsettlig oppmerksomhet, i nåtiden og uten å dømme (Kabat-zinn, 1994).

Andre forfattere definerer det som bevisstheten om den nåværende erfaringen, med aksept. (Germer, 2005). Eller den universelle, grunnleggende menneskelige evnen som består i å være oppmerksom på vårt sinns innhold, øyeblikk for øyeblikk (Simon, 2007).

Det grunnleggende målet med teknikken er å gå fra et fult sinn (okkupert) til mindfulness (klart). La oss legge til side det buddhister kaller “apesinn” eller det vandrende sinnet. På den måten kan vi bevege oss mot et sinn som tenker rasjonelt, som blir mindre motivert av uorden og kaos.

Når vi praktiserer midfulness, fokuserer vi oppmerksomheten vår kontinuerlig på vår erfaring i nåtiden. Vi setter kontinuerlig til side besettelser over fortiden eller bekymringer om fremtiden. Og så omdirigerer vi vår oppmerksomhet til hva som skjer akkurat nå.

Forutsetningene for mindfulness

Det du trenger for å praktisere mindfulness, er:

• En passende plass.
• Litt tid.
• God holdning og en timer.

Fortell hjernen din når du begynner med øvelsen: Sett oppmerksomheten din på din opplevelse av dette øyeblikket, med nysgjerrighet, åpenhet og aksept (Biskop, 2004). J. Kabat-Zinn (2003) indikerer holdninger som bør gå sammen med prosessen med mindfulness:

• Ikke døm. Fokuser på å observere din erfaring uten å dømme de tankene og følelsene som måtte oppstå, bare la dem skje.
• Tålmodighet og utholdenhet. La ting komme i sin egen tid, og praktiser ofte.
• Begynnerens tankegang. Se prosessen som du gjorde første gang du praktiserte det. Hold tankene dine åpne og fleksible.
• Tillit. Stol på deg selv til å begynne med, og deretter på hva som oppstår fra prosessen, ved å normalisere det.
• Ikke tving det. Unngå å skape forventninger. Du må bare gjøre det, ikke noe annet.
• Gi slipp og la gå. Ikke bli knyttet til opplevelsen eller hva som oppstår av den, for eksempel livsforhold, og bare la det som det skal skje, skje.

Ifølge R.A. Baer (2015), vil mindfulness at du skal observere måten du går gjennom livet på. Det vil at du skal stoppe opp og observere, slik at du kan se hvilke psykologiske feller du faller inn i. Feller som besettelse, unngåelse, følelsesbasert oppførsel, selvkritikk og perfeksjonisme.

Mindfulness og følelsen av nærvær

Denne evnen til å være bevisst (oppmerksom), å ikke bli sittende fast i fortiden eller lene seg mot fremtiden, men i stedet åpne opp og akseptere alt som kan oppstå fra øyeblikk til øyeblikk, er en definisjon av nærvær.

Psykologen og meditasjonslæreren, Tara Brach (2012), gir oss en annen definisjon. Det hun foreslår er at nærværet er følelsen av en følelse av full oppmerksomhet, intimitet og ømhet som oppstår når vi er her og nå med vår erfaring.

På mange måter er mindfulness og tilstedeværelse synonymt. Men likevel refererer mindfulness til prosessen med å trene vårt sinn til å være og forbli tilstede.

Virkelig forplikt deg selv til å praktisere mindfulness

Å lære den formelle praktikken av mindfulness er relativt enkelt. Men å holde det gående med tiden er ikke enkelt. Mange forskjellige utfordringer kan oppstå når vi har bestemt oss for å meditere regelmessig.

Det er lett å bli frustrert. Å tro at vi ikke gjør det riktig, eller å lure på om det virkelig er verdt det. Vi kan også bekymre oss for at vi, i møte med våre daglige forpliktelser, ikke vil tilegne oss nok tid til denne systematiske øvelsen. Eller vi kan til og med slutte å praktisere det helt.

Det er derfor det er viktig å fortsette og å ikke dømme vår praksis for fort. Hvis du nettopp har startet, forplikt deg selv til å praktisere det i minst 8 uker før du trekker konklusjoner.

Dette er hva det betyr å gi det en reell sjanse. Bare fortsett uten å analysere hvordan du gjør det, og uten å forvente konkrete resultater. Når de 8 ukene har gått, kan du se tilbake og avgjøre om det har vært noen endringer. Se hvor stor endringen er, og avgjør om det er verdt å fortsette.

7 råd for å fortsette med mindfulness

Hvordan holder du deg motivert til tross for usikkerhet og tvil i ditt eget sinn? Her er noen tips.

Gjør det til en vane

Gjør det slik at meditasjon blir en del av din daglige rutine, som å pusse tennene dine. Bestem deg for hvilket punkt av dagen som er mest praktisk, og legg det til i din tidsplan. På den måten trenger du ikke å tenke på det lenger. Ikke bekymre deg hvis du ikke føler for å gjøre det. Som de sier, “bare gjør det”.

Ikke for lenge … Ikke for kort

Velg en tidsperiode for formell praksis som er lang nok til at ditt sinn kan roe seg ned. Men ikke så lenge at det er vanskelig for deg å gjøre det til en vanlig del av livet ditt. For de fleste mennesker er et sted mellom 15 og 45 minutter omtrent rett.

Opprett et hellig rom

Kanskje du ikke kan tillate deg selv luksusen av å reservere et helt rom for å sitte i stillhet, som noen utøvere gjør. Men om mulig, opprett en meditasjonsplass i et hjørne av rommet ditt, stuen eller på kontoret. Og, hvis du vil, dekorer plassen med gjenstander og bilder som inspirerer deg.

Finn riktig måte å sitte på

Hvis din praksis innebærer å sitte, som den gjør for de fleste formelle praktikanter av mindfulness, sitt på en måte som gjør at du kan holde ryggen rett, selv om du er avslappet og komfortabel samtidig. Korrekt holdning vil oppmuntre til en tilstand av vaktsomhet og hjelpe med god pusting.

Dytt bort alle dommer

Å ha for mange forventninger og å dømme deg selv fører direkte til frustrasjon. I stedet, husk at det ikke handler om å nå noe bestemt punkt. Det handler om å komme tilbake igjen og igjen til hvor du allerede er.

Vær forsiktig, men konsekvent

Meditasjon tar viljestyrke. Men å legge inn for mye innsats kan være kontraproduktivt. I stedet, se etter Middelveien. Den Buddha beskrev med en metafor om luttens strenger: For å lage musikk, kan de ikke være for stramme eller for løse.

Husk målet ditt

Hvorfor bestemte du deg for å praktisere mindfulness? For å finne mental fred? For å være mer tilstede med partneren din, vennene dine eller deg selv? For å få mer visdom og være mer medfølende med verden?

Å ha målene dine i tankene kan være en kraftig kilde til motivasjon. Spesielt når du føler deg tapt, forvirret eller motløs.

Disse forslagene vil hjelpe deg med å fortsette med vanen med å praktisere mindfulness og la deg få alt det har å tilby ut av det. Hvis du fremdeles ikke klarer å være konsekvent, kan det være på tide å få hjelp fra en profesjonell av minfulness.