Mentale teknikker for impulskontroll

Husk at vi er emosjonelle vesener. En god del av vår nåtid og fremtid er og vil være betinget av hvordan vi forvalter dette sansende vesenet. Og hva kan være nærmere dette sansende vesenet enn våre egne impulser?
Mentale teknikker for impulskontroll
Alicia Escaño Hidalgo

Skrevet og verifisert av psykologen Alicia Escaño Hidalgo.

Siste oppdatering: 11 oktober, 2022

Du kan definere impulser som en serie med spesielt intense krefter som er bestemt til å styre din atferd, overvinne din evne til å resonnere, og, vil jeg si, tvinge deg til å handle på en måte som går imot det du ønsker. Impulskontroll er en vanskelig oppgave som krever trening og øvelse. Du vil først lykkes når du kommer til det punktet at din evne til å omdirigere energien overgår styrken.

Husk at du er et emosjonelt vesen. En god del av din nåtid og fremtid er og vil bli betinget av måten du håndterer dette følende vesenet på. Dessuten vet du at hver følelse har en hensikt. Enten den hensikten er negativ eller positiv, eksisterer de for å mobilisere deg og gi et svar på dilemmaer som krever en avgjørelse.

Tristhet hjelper deg med å behandle tap og beskytter deg slik at du kan trekke pusten på et trygt sted. Frykt utløser flukt, som kan hjelpe deg å rømme eller unngå potensielt livstruende fare. Sinne på sin side hjelper deg å forsvare deg selv.

Mens følelser normalt er dine allierte, kan de også bli problematiske. Det skjer når de slutter å være funksjonelle. I det øyeblikket de kommer i veien for livet ditt, omgivelsene dine og deg selv. Når det skjer, kan god emosjonell regulering utgjøre hele forskjellen.

Mange mennesker sliter med overveldende følelser. Det er som om volumet blir høyere og høyere, og når grensen for hva de er i stand til å føle.

En fyr som dekker ansiktet med hendene.

Hvorfor kan jeg ikke kontrollere impulsene mine?

Noen mennesker synes impulskontroll er ekstremt utfordrende fordi de ikke er dyktige på emosjonell regulering. Personer med borderline personlighetsforstyrrelse, spesifikt, har en tendens til å ha dette problemet. De lever og handler på ren impuls. Det er ingen mellomting. Den ene dagen elsker de deg, den neste dagen hater de deg. Den ene dagen er dette mitt livsverk, den neste dagen orker jeg det ikke.

På den annen side kan høysensitive mennesker også lide av dårlig impulskontroll. Det er fordi selv svært minimalt ubehag eller lidelse er ekstremt smertefullt for dem. De sier kontinuerlig til seg selv «jeg burde ikke føle meg dårlig» eller «jeg trenger ikke oppleve negative følelser». Å fornekte disse tankene får dem uunngåelig til å føle seg verre.

Mens genetikk spiller en viktig rolle, er de ikke den eneste ansvarlige for hvem du er og hvordan du oppfører deg. Mens en viss del av personligheten din er programmert fra fødselen, har opplevelsene du har i livet ditt (spesielt barndommen) også en betydelig innvirkning.

Mange faktorer påvirker toleransen din for lidelse, evnen til å regulere følelsene dine og de mellommenneskelige ferdighetene dine. Visse traumer, forlatthet, omsorgssvikt fra foreldre og ydmykelse kan hemme din emosjonelle vekst. Enhver form for miljø der du ikke fikk uttrykke eller oppleve følelser kan bidra til dårlig impulskontroll senere i livet.

Hva kan jeg gjøre for å få bedre impulskontroll?

Moderne psykologi har utviklet mange teknikker og strategier for å forbedre impulskontroll. Med ordene til Marsha Linehan, bygge et liv verdt å leve.

Det første du trenger å vite om disse teknikkene er at de bare gir mening hvis du innser at du har et impulskontrollproblem og bestemmer deg for at du vil bli bedre. Hvis du ikke er med på å gjøre noen endringer, spiller det ingen rolle hva slags ressurser vi tilbyr. Det første trinnet er å akseptere hvem du er og hvordan du oppfører deg. Det andre er å være tydelig på målene dine eller hva du håper å oppnå.

Når du har tatt de avgjørende første skrittene, de viktigste, etter min mening, vil du være forberedt på å få mest mulig ut av teknikkene vi vil dele i dag. For at disse skal fungere, trenger du tålmodighet, vilje og håp. Selv om det er en langsom prosess, kan den være veldig produktiv hvis du virkelig bestemmer deg for det.

Så, hva slags ferdigheter bør du øve på?

Toleranse for ubehag

Du tenker sannsynligvis: “Lett for deg å si!” Og du har rett. Dette er noe som er mye lettere sagt enn gjort. Men prøv det. Hva betyr det å tolerere ubehag? I bunn og grunn betyr det å lære og internalisere ideen om at smerte er uunngåelig og uforutsigbart. Vi snakker ikke bare om emosjonell smerte heller. Fysiske smerter også.

Du vet aldri når du kan bli stukket av en bie, for eksempel. Hvis det skjer, må du tåle smerten til du kan sette noe på stikket. Hvis du vil bli flinkere til å tolerere ubehag, er det tre ting du må gjøre, i denne rekkefølgen: distrahere deg selv, slappe av og møte det. Når du gjør dette, vil du være i stand til å utføre radikal aksept av følelsene dine og livets skuffelser. Som et resultat vil ikke problemene dine overvinne deg.

En kvinne som klemmer knærne på et felt.

Distraksjon

Følelsene er veldig intense, men de varer ikke lenge. Derfor er distraksjon viktig. Hvis du distraherer deg fra det aktuelle problemet, vil følelsene dine sakte falle. De beste distraksjonene er de som er relatert til andre mennesker. Ringe en venn du stoler på, for eksempel for å prate om noen hverdagslige ting. Eller spør vennen din hvordan de har det.

Du kan også gjøre en aktivitet du liker. Kanskje du liker å vanne og beskjære plantene dine, legge ut på løpetur, gå til stranden eller ta et boblebad. Poenget med distraksjonen er å unngå å ta noen avgjørelser eller gjøre noe som du kanskje angrer på senere. På den måten kan du kjøle deg ned og distansere deg litt fra situasjonen.

Avslapning

Hvis du virkelig vil slappe av, må du trene dine fem sanser for å være oppmerksom på det nåværende øyeblikket. Slapp av luktesansen, synet, hørselen, smaken og berøringen. Lag en plan som fungerer for deg. Det som er avslappende for din beste venn, fungerer kanskje ikke for deg i det hele tatt. Kanskje du kan sitte på en benk i parken, legge fra deg telefonen og være oppmerksom på hva som skjer rundt deg. Hva ser du? Barn? Hvilken farge har øynene deres? Hva lukter du? Blomster? Hører du barnas latter? Øv på mindfulness og legg merke til hvordan impulsene dine begynner å forsvinne i bakgrunnen.

Konfronter det

Dette er den vanskeligste delen fordi det innebærer å løse problemet du har. For å gjøre dette trinnet trenger du et papir og en blyant. Fokuser på problemet, ikke følelsen. Det handler ikke om å gjenta hvor dårlig du har det. Tross alt vet du at følelsene dine er der. Nå, skyv dem til side et øyeblikk og løs problemet.

Det kan hjelpe å stille deg selv en rekke spørsmål. Hva er problemet? Er det relatert til jobb, partneren din, vennene dine? Hva håper du å oppnå? Hvilke veier er tilgjengelige for deg for å få det du ønsker? Vil noe vondt skje hvis jeg velger ett av disse alternativene? Hva er det sunneste valget? Når du svarer på disse spørsmålene, vil du være mye bedre i stand til å ta en god beslutning og gjennomføre planen din.

Er du klar til å prøve disse i den virkelige verden? Ikke mist livsmålene dine av synet. Når du føler at den emosjonelle tsunamien nærmer seg, trykk PAUSE og prøv disse teknikkene. Hvis du gjør det konsekvent og gjør en virkelig innsats, vil du kunne komme deg ut av mønsteret du sitter fast i. Stol på deg selv!

Det kan interessere deg ...
Hissig i trafikken – En manglende impulskontroll
Utforsk Sinnet
Les det hos Utforsk Sinnet
Hissig i trafikken – En manglende impulskontroll

Det er mange variabler som avgjør om du kommer til å havne i en bilulykke. Dårlig impulskontroll og negativitet kan føre til at man er hissig i tra...



  • Gollwitzer, P. M., & Brandstaetter, V. (1997). Implementation intentions and effective goal pursuit. Journal of Personality and Social Psychology, 73(1), 186–199.
  • Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503.
  • Izard, C. E. (2009). Emotion theory and research: Highlights, unanswered questions, and emerging issues. Annual review of psychology60, 1-25.
  • McKay, M., Wood, J., Brantley, J. (2018). Manual práctico de terapia dialéctico conductual. Editorial Desclée De Brouwer, S.A
  • Linehan, M.M (1993a). Cognitive-behavioral treatment of borderline personality disorder. Nueva York: Guildford Press.
  • Oaten, M., & Cheng, K. (2006). Longitudinal gains in self‐regulation from regular physical exercise. British journal of health psychology11(4), 717-733.

Innholdet på Utforsk Sinnet er utelukkende til for informasjons- og læringsformål. Det erstatter ikke diagnostisering, råd eller behandling fra en fagperson. Ved tvil er det best å konsultere en spesialist.