Hvordan overvinne frykten for å forlate hjemmet ditt

Du kan være redd for å forlate hjemmet ditt av ulike årsaker, men når denne frykten blir invalidiserende kan det være agorafobi. Vi forteller deg om denne lidelsen og hvordan du kan overvinne den.

Å føle seg redd for å forlate hjemmet er ofte en indikator på en angstlidelse som kalles agorafobi. Vanligvis utvikler det seg når du lider av ett eller flere angstanfall utenfor hjemmet. Eller det kan være et resultat av å oppleve en annen ubehagelig hendelse utenfor. Uansett ender du opp med å unngå situasjonen ved å bli hjemme i frykt for at det skal skje igjen.

Hovedproblemet med denne lidelsen er at den blir stadig verre. Det begynner med ideen om at når du går ut kan du lide av angst eller en annen ubehagelig hendelse, så du er begrenset til å gå til steder i nærheten og kjent for deg. Senere vokser frykten din på grunn av at du unngår å forlate huset, noe som gir mer angst. Derfor følger en ond sirkel der din irrasjonelle overbevisning og frykt hele tiden forsterkes.

Frykt for å forlate hjemmet

Agorafobi er ikke det motsatte av klaustrofobi, og det er heller ikke en frykt for lukkede rom. Det er frykten for å forlate hjemmet ditt, for å være i situasjoner eller gå til steder der det er vanskelig for deg å finne hjelp eller flykte.

Innerst inne, når du lider av agorafobi, frykter du å være i situasjoner eller miljøer du ikke kan kontrollere. Derfor føler du deg hjelpeløs, og begynner å oppleve angst, noe som kan føre til et panikkanfall.

Frykten for å forlate hjemmet eller agorafobi er assosiert med ulike frykter for hva som kan skje når du er ute. Blant dem er frykten for å få hjerteinfarkt, ikke få hjelp, besvime, dø, gjøre deg selv til narr eller ikke kunne rømme.

Problemet er at denne frykten er så intens at du når du er ute, opplever symptomer på angst og tolker dem som en farlig situasjon. Derfor vil du ha en tendens til å unngå å forlate huset i det hele tatt. Dette gjør deg igjen mer redd neste gang du skal ut. Faktisk skaper det en stadig mer forsterket sirkel av angst med mindre frihet for deg.

I tillegg kan tilstanden forverres ved å bli eksponert for visse nyheter eller informasjon om dine omgivelser. For eksempel kan det å høre eller lese om visse farer eller voldelige hendelser få deg til å føle deg enda mer redd, noe som forsterker ideen din om at det er farlig å forlate hjemmet ditt.

Symptomer

Som med enhver angstlidelse, med agorafobi, opplever du et sett med fysiske symptomer. Blant de vanligste er følgende:

• Brystsmerter
• Følelser av kvelning
• Hyperventilering
• Svimmelhet
• Besvimelse
• Kvalme eller andre ubehag i fordøyelsessystemet
• Økt hjertefrekvens
• Svette eller skjelving

I tillegg kan du oppleve følgende psykiske symptomer.

• Frykten for å være alene
• Frykt for ikke å kunne rømme
• Frykt for å miste kontrollen
• Avhengighet av andre mennesker
• Følelser av fremmedgjøring fra andre
• Følelser av håpløshet
• Derealisering eller følelse av at miljøet er uvirkelig
• Depersonalisering eller følelse av atskillelse fra din egen kropp
• Agitasjon eller irritabilitet
• Unngåelse av sosiale situasjoner
• Holde seg hjemme lenge

Hvordan overvinne frykten for å forlate hjemmet ditt

Hvis du lider av agorafobi, er den beste måten å overvinne det å gå til psykologisk terapi. Der vil troen som omgir frykten din bli tilstrekkelig adressert. Dessuten. du lærer eksponeringsstrategier på en kontrollert måte.

På den annen side, hvis frykten din bare er mild og ikke oppfyller de nødvendige kriteriene for å bli klassifisert som agorafobi, kan du utføre en rekke øvelser for å overvinne den.

Avspennings- og pusteøvelser

Avspenning er avgjørende i behandlingen av angst og for å redusere aktivering i enhver situasjon. Disse teknikkene lar deg slippe spenninger og roe sinnet. På denne måten er du i stand til å ta et mer opplysende perspektiv og møte situasjoner med et lavere nivå av angst.

Uttrykk frykt og plukk den fra hverandre

Frykt genereres av en rekke påtrengende, negative og generelt irrasjonelle tanker. Derfor er det viktig å verbalisere tankene dine og kommunisere følelsene dine. Dette lar deg analysere situasjonen og vite hvilke ideer du spesifikt genererer eller forsterker frykten din.

Når du har identifisert dem, er det ekstremt nyttig å demontere disse tankene, enten på egen hånd eller med hjelp. Dette betyr at du vil ta et mer rasjonelt perspektiv og, mer enn sannsynlig, vil frykten din avta.

Lær selvinstruksjonsteknikken

Denne psykologiske teknikken består i å lære å gi instruksjoner til deg selv i en bestemt situasjon. Lag for eksempel en serie kommentarer som du kan fortelle deg selv når du har et angstanfall.

Kommentarer som «Det kommer ikke til å skje noe alvorlig med meg», «Jeg kan ta vare på meg selv», «Angsten min er bare midlertidig og den går over», «Jeg kan slappe av og fortsette med det jeg gjorde» eller «Det har skjedd meg før og jeg er fortsatt i live, så det er ingenting å bekymre seg for».

Tren fantasien din

Å forestille deg at du står overfor situasjonene du gruer deg til kan være svært nyttig hvis du gjør det gjentatte ganger. For å gjøre dette på en avslappet måte, må du visualisere at du går nedover gaten eller går til steder som får deg til å føle deg engstelig.

Du kan lage en liste over situasjoner som gjør deg redd. Deretter kan du sortere dem fra mindre til større intensitet og jobbe gjennom dem på en ryddig måte i fantasien din.

Når du forestiller deg situasjonen, må du visualisere deg selv i møte med alle eventualiteter, inkludert å oppleve et angstanfall. Denne strategien vil tillate deg å plukke fra hverandre tankene dine, ved å se deg selv og føle deg i stand til å kontrollere dem. I tillegg vil det hjelpe deg å finne emosjonelle og atferdsmessige ressurser for å takle frykten din og situasjonene du er redd for.

Progressiv eksponering

Når du har utført øvelsene i fantasien, kan du gå videre til den virkelige eksponeringen. Du må gjøre det gradvis, begynne med noen minutter og forlenge tiden i hver eksponering litt mer. Som med forrige øvelse, kan du forberede en liste over situasjoner som du gradvis kan møte.

Det er viktig å begynne eksponeringen i en optimal tilstand av avslapning. Du bør også prøve å ikke rømme når angsten øker.

For å gjøre dette, prøv å ikke fokusere på symptomene og husk å gjenta for deg selv at du er i stand til å kontrollere situasjonen. Slapp av og husk at ingenting vondt kommer til å skje, du trenger bare et øyeblikk til å puste.

Få livet tilbake

I tillegg til disse spesifikke trinnene, er det viktig å komme tilbake til rutinen din, holde fokus på alt som må gjøres der ute. Det kan hjelpe deg å gå turer på rolige steder og møte venner osv. Unngå også å ta sentralstimulerende midler som koffein eller alkohol, da de kan føre til en alert tilstand som vil forverre angsten din.

Fremfor alt, vær tålmodig. Å overvinne frykten for å forlate hjemmet ditt er ikke en lett oppgave. Men med små anstrengelser kan du oppnå fantastiske ting, som å få livet tilbake, være ansvarlig for hvordan du føler deg og organisere tiden din.

Men husk at hvis du ikke føler deg i stand til å gjøre det selv og angsten din fortsetter å øke, gå til en spesialist i mental helse for å overvinne det.