Hva du skal gjøre hvis du får et angstanfall
Har du noen gang hatt et angstanfall og visste ikke hvordan du skulle håndtere det? Angstanfall, også kjent som panikk, panikkangst eller panikkanfall, er episoder med frykt, angst eller intenst ubehag som forårsaker en rekke fysiske og psykiske symptomer. Disse inkluderer hjertebank, pustevansker, frykt for å miste kontrollen eller bli gal eller til og med dø.
I denne artikkelen gir vi deg noen ideer om hva du kan gjøre hvis du får et angstanfall. Det er viktig å prøve å holde seg rolig, finne et trygt sted, og fremfor alt å fokusere på pusten din (eller et eksternt objekt, for å desentralisere oppmerksomheten din).
Angstanfall
Et angstanfall er definert i DSM-5 som en plutselig intens frykt/ubehag som når sitt maksimale uttrykk på få minutter. I løpet av denne tiden oppstår fire (eller flere) symptomer. Disse inkluderer hjertebank, svette, tremor eller risting, følelser av kvelning, brystsmerter eller ubehag, etc.
Antonio Cano Vindel er professor i psykologi ved Complutense University of Madrid og president i Spanish Society for the Study of Anxiety and Stress. Han uttaler at angstanfall er “ekstreme emosjonelle alarmeringsreaksjoner som skaper frykt”.
Denne typen krise er relatert til øyeblikk av stress eller traumatiske hendelser. Imidlertid er ikke alle angstanfall utløst av en identifiserbar årsak. Med andre ord, de kan oppstå i tider med ro så vel som stress.
Hva du skal gjøre hvis du får et angstanfall
Husk at et angstanfall vil forsvinne før eller siden. Imidlertid kan du i mellomtiden iverksette små handlinger slik at frykten og smerten du føler reduseres og forsvinner fortere.
Husk at det opprinnelige målet er å få deg til å slutte å tenke på symptomene dine. Prøv derfor å puste sakte og fokusere oppmerksomheten din på andre ting enn symptomene og tankene dine.
1. Pust rolig
På dette tidspunktet trenger du ikke puste veldig dypt. Du trenger bare å kontrollere pusten din. Denne prosessen er vanligvis automatisk. Det du gjør er imidlertid å regulere den på en måte som er motsatt av hvordan den ville bli automatisk regulert i møte med en reell trussel.
Du kan prøve følgende: Pust inn luft i to eller tre sekunder. Hold den i to eller tre til og pust ut gradvis. Du vil snart se hvordan du gjentar denne øvelsen for å kontrollere pusten. Følgelig reduserer det gradvis symptomene på angst.
“Følelser kommer og går, som skyer på en vindfull himmel. Bevisst pust er ankeret mitt.”
– Thich Nhat Hanh–
2. Finn et trygt og rolig sted
Noe annet å gjøre hvis du får et angstanfall er å finne et trygt og rolig sted, hvor du ikke kan skade deg selv.
Sett deg ned hvis du mener det er nødvendig. Prøv å få en følelse av ro. Hvis du tror du vil føle deg tryggere hvis du ringer noen, så gjør det.
3. Prøv å holde deg rolig
Det er klart at det ikke er lett å holde seg rolig under et angstanfall. Du trenger imidlertid ikke sette deg mål om å være usedvanlig rolig.
Bare fortsett å puste rolig og ikke gi noen negative tanker. Bare fokuser på pusten din.
4. Fokus på ikke-indre ting
For å slutte å fokusere oppmerksomheten din på symptomene på angstanfallet, er det en god idé å konsentrere seg om noe utenfor deg selv. Det kan være hva som helst, folk som går forbi, et tre, en benk, vinduet …
Bare se på objektet og fortsett å puste. Alternativt kan du bare fokusere på pusten din.
5. Ikke forstørr symptomene
Du tenker ofte på et angstanfall som noe som kan skade deg. Derfor, før et, har du en tendens til å utvikle katastrofale tanker eller til og med tanker om å dø av anfallet. Sannheten er imidlertid at du ikke kan dø av et angstanfall.
Prøv derfor ikke å forstørre symptomene. Tenk på dem som de samme følelsene du vil oppleve, for eksempel ved en eksamen eller før du snakker offentlig.
Selv om du opplever dem som ekstremt intense, er sannheten at symptomene ikke er farlige i seg selv. Fremfor alt, husk at anfallet vil forsvinne før eller siden.
6. Normaliser situasjonen
Ifølge eksperter frykter mange mennesker at symptomene i begynnelsen av angstanfallet kan observeres av andre. Derfor prøver de å normalisere situasjonen. Enten du blir observert eller ikke, prøv å finne et trygt og rolig sted hvis du føler deg for eksponert.
Husk at normalisering av situasjonen ikke betyr at du nedprioriterer eller ugyldiggjør symptomene dine. Tvert imot, det er klart at du lider mye i et angstanfall. Men å relativisere situasjonen kan hjelpe deg når du opplever et.
Hvis du noen gang opplever et angstanfall, kan du prøve å bruke retningslinjene vi har nevnt ovenfor. Det viktigste er at du forblir klar over at et panikk- eller angstanfall ikke er noe farlig, selv om det er veldig plagsomt.
Husk fremfor alt at det er viktig å søke profesjonell hjelp til å identifisere de mulige årsakene til disse anfallene og forhindre dem. Spesielt hvis du opplever at du opplever gjentatte anfall over en lengre periode.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Caballo (2002). Manual para el tratamiento cognitivo-conductual de los trastornos psicológicos. Vol. 1 y 2. Madrid. Siglo XXI.
- Fullana, M. A. et al. (2011). Prevalence and correlates of respiratory and non-respiratory panic attacks in the general population. Journal of Affective Disorders, 131(1-3): 330-338.
- García-Grau, E. et al. (2008). Manual de entrenamiento en respiración. Universitat de Barcelona: Facultat de Psicologia, Departament de Personalitat, Avaluació i Tractament Psicològics.
- Pérez, M., Fernández, J.R., Fernández, C. y Amigo, I. (2010). Guía de tratamientos psicológicos eficaces I y II. Madrid: Pirámide.
