Fire faktorer som endrer søvnarkitekturen din
Søvn er en avgjørende fysiologisk prosess for ditt velvære. Stadig flere fagfolk fremhever viktigheten av å ta vare på hvilen og fremme livsstiler som beskytter den. Du må også sørge for at hvilen din er av god kvalitet. For dette må du vite hva søvnarkitektur er og hvilke faktorer som kan endre den.
Relevansen av dette aspektet ligger i det faktum at søvnen ikke er den samme til enhver tid, men går gjennom ulike faser. Hver av dem fyller spesifikke funksjoner som må finne sted hvis du vil at kroppen din skal fungere ordentlig.
Når søvnarkitekturen endres, påvirkes hvilekvaliteten din , og du kan frata deg selv svært nødvendige prosesser.
Søvnarkitektur
Søvnarkitektur refererer til den grunnleggende strukturelle organiseringen av søvn. Den inkluderer også de forskjellige fasene og egenskapene til hver av dem. Søvn kan faktisk ikke bare konseptualiseres som en unik og homogen tilstand som er forskjellig fra våkenhet. Vi må ta hensyn til dens form og hvordan den er strukturert i hvert øyeblikk.
Hos en frisk voksen organiseres søvnen i sykluser på ca 90-120 minutter som består av ulike faser. Hver komplette syklus inkluderer følgende:
- Fase 1. Dette er et døsig stadium preget av tilstedeværelsen av tetahjernebølger. Du begynner å føle deg døsig, men du er fortsatt i stand til å oppfatte de fleste miljøstimuli.
- Fase 2. På dette stadiet reduseres hjerneaktiviteten din, hjerte- og respirasjonsfrekvensen reduseres, og muskeltonusen reduseres. På hjernenivå er deltabølger tilstede i små mengder.
- Fase 3. På dette tidspunktet har søvnen blitt dypere og du er mindre i stand til å oppfatte stimuli fra omgivelsene. Dette stadiet er dominert av deltabølger og varer i et par minutter.
- Fase 4. I denne fasen går du inn i en tilstand av dyp avslapning. Både blodtrykket og hjertefrekvensen forblir lav. Det er ingen muskeltonus, og på grunn av at søvnen din er dyp, er det vanskelig å våkne på dette tidspunktet. Det er en avgjørende fase når det gjelder gjenopprettende hvile.
- REM-søvn. I de foregående stadiene dominerer ikke-REM-søvn. Dette skiller seg fra det siste stadiet, kjent som REM-søvn. I denne fasen er hjernen din ekstremt aktiv og de karakteristiske raske øyebevegelsene vises. Det er også tiden du drømmer. På grunn av det faktum at det er sluttfasen, er det vanlig å oppleve små mikrooppvåkninger på slutten av den.
Faktorer som påvirker søvnarkitekturen
Hvert øyeblikk av søvn har sine egne egenskaper og særtrekk, og alle av dem er nødvendige. Det er en av grunnene til at det er så viktig at søvnen fortsetter. For optimal helse, må alle sykluser fullføres.
Hvis søvnarkitekturen din endres, skjer ikke de biologiske og psykiske gjenopprettings- og restaureringsprosessene som finner sted mens du hviler, noe som kan påvirke livskvaliteten din.
Så, hvilke faktorer kan endre arkitekturen til søvn?
Alder
Alder er hovedfaktoren ettersom søvnarkitekturen varierer bemerkelsesverdig gjennom livet. På den ene siden er det kjent at babyer har søvnsykluser på omtrent 50 minutter som består av bare to faser: REM-søvn og sakte-bølge-søvn. Nyfødte tilbringer mer tid i REM-søvn.
På den annen side har det blitt observert at når vi blir eldre, følger mengden av sakte-bølge-søvn en ikke-lineær progresjon. Den når sitt maksimale høydepunkt i ungdomsårene. Fra det øyeblikket begynner det å avta, og er ekstremt lite blant eldre.
Disse forskjellene i søvnarkitektur som oppstår med alderen er naturlige og ikke patologiske. Imidlertid indikerer de hvordan dine behov endres over tid og hvordan søvnstrukturen din tilpasser seg dem. For eksempel, det faktum at babyer tilbringer mer tid i REM-fasen gjør at de kan konsolidere den enorme mengden informasjon og ny læring som de tilegner seg fra miljøet. Det er faktisk i REM-fasen at denne prosessen skjer.
Ditt miljø
Miljøet ditt kan også svekke kvaliteten på søvnen din og endre strukturen. For eksempel kan miljøstøy, eksponering for lys om natten og forstyrrelser forårsaket av andre mennesker føre til at du opplever fragmentert søvn som ikke er spesielt avslappende.
For eksempel kan du få alle timene med søvn du trenger, men hyppige oppvåkninger (uansett hvor små) kan hindre deg i å fullføre dine naturlige søvnsykluser. Derfor er det avgjørende å sørge for gode forhold når du hviler.
Indre faktorer
Det er visse individuelle aspekter som også kan ha innflytelse. En av de vanligste er stress. Når dette er tilstede i høye nivåer, forårsaker det ikke bare søvnløshet, men også dårlig søvnkvalitet. Dette skyldes det faktum at produksjonen av kortisol og hypokretiner (stoffer som fremmer våkenhet) stimuleres, noe som gjør søvnen eminent lett og fragmentert, noe som fører til tidlige oppvåkninger.
I tillegg må både fysiske og psykiske helseproblemer vurderes. Smerte (akutt eller kronisk) og andre symptomer på sykdommer som forårsaker ubehag påvirker utvilsomt evnen til å hvile ordentlig. På samme måte har ulike psykiske lidelser vist seg å endre søvnarkitekturen hos pasienter.
For eksempel ser det ut til at ADHD resulterer i en høyere prosentandel av endringer i søvnstadiet og lavere søvneffektivitet sammenlignet med personer uten lidelsen. Tilsvarende ser personer som lider av bipolar lidelse ut til å oppleve økt REM-aktivitet.
Legemidler og rusmidler
Det bør ikke glemmes at visse stoffer kan ha en effekt på søvnarkitekturen.
For eksempel har selektive serotoninreopptakshemmere vært assosiert med en mulig undertrykkende effekt på REM-søvn. Mens metylfenidat brukes til å behandle ADHD ser ut til å øke søvnlatensen. På samme måte påvirker narkotikabruk søvnarkitekturen, både i perioder med bruk og abstinenser.
Å ta vare på søvnarkitekturen din er en sunn vane
Kort sagt er det flere faktorer som kan endre strukturen eller formen for søvn og ha en negativ innvirkning. Dessuten har dårlig søvnkvalitet vært knyttet til søvnighet på dagtid, irritabilitet, konsentrasjonsproblemer og nedsatt emosjonelt og fysisk velvære. Av denne grunn er det viktig at du tar vare på kvaliteten på hvilen din og ikke bare antall timer du sover.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Estrada i Prat, X. (2018). Utilidad de la arquitectura del sueño para el diagnóstico del trastorno bipolar pediátrico (Doctoral dissertation, Universitat Autònoma de Barcelona).
- Lee, S. (2022). Naturally occurring consecutive sleep loss and day-to-day trajectories of affective and physical well-being. Annals of Behavioral Medicine, 56(4), 393-404.
- National Heart, Lung and Blood Institute. (2022). Cómo funciona el sueño: Fases y etapas del sueño. https://www.nhlbi.nih.gov/es/salud/sueno/estadios-del-sueno
- Orantes López, C., Ayala Guerrero, F., Méndez Ubach, M., Oropeza Tena, R. & Juárez García, F. L. (2013). Arquitectura de sueño en dependientes de la cocaína en abstinencia crónica. Psicología Iberoamericana, 21(2), 48-59.
- Sakurai, T. (2007). The neural circuit of orexin (hypocretin): maintaining sleep and wakefulness. Nature Reviews Neuroscience, 8(3), 171-181.
- Valdivia L., (2023). Mal dormir en la UCI: ¿Por qué preocuparnos?. Revista Chilena de Medicina Intensiva, 0(0).
