COVID-19 – Aksept- og forpliktelsesterapi
Denne veiledningen for å mestre COVID-19 er basert på boken utgitt av Russ Harris, The Happiness Trap. Han er en verdenskjent pådriver for aksept og forpliktelsesterapi (ACT).
For det første har Harris blitt stadig mer interessert i de psykologiske karakteristikkene til velvære fra sin profesjonelle stilling som fastlege. Til slutt forvandlet denne interessen karrieren hans fullstendig. Nå jobber han i to forskjellige, men komplementære roller: som terapeut og som formidler.
Russ Harris har gjennomført en rekke workshops og gitt ACT-opplæring for mer enn 30 000 helsepersonell. Videre er The Happiness Trap verdens mest oversatte ACT-bok og -program. Den har solgt omtrent 600 000 eksemplarer og den er oversatt til mer enn 30 språk.
Det Russ Harris ønsket å syntetisere er all kunnskapen om aksept- og forpliktelsesterapi og bruke den til å takle koronaviruset i en flertrinnsguide.
Aksept- og forpliktelsesterapi for å mestre COVID-19
FACE COVID er forkortelsen for et sett med praktiske trinn for å reagere effektivt på koronaviruskrisen ved å bruke strategier og ressurser for aksept og forpliktelse terapi (ACT):
- F = Focus on what’s under your control / Fokuser på det du har kontroll over
- A = Acknowledge your thoughts and feelings / Anerkjenn tankene og følelsene dine
- C = Come back into your body / Kom tilbake inn i kroppen din
- E = Engage in what you’re doing / Engasjer deg i det du gjør
- C = Committed action / Forpliktende handling
- O = Open up / Åpne opp
- V = Values/Verdier
- I = Identify resources / Identifiser ressurser
- D = Disinfect and distance / Desinfiser og distanser
F – Fokuser på det du har kontroll over
COVID-19 kan påvirke deg på forskjellige måter. Når du står overfor en krise av noe slag, er frykt og angst uunngåelig. Dermed er dette naturlige responser på utfordrende situasjoner preget av fare og usikkerhet.
Og selv om det er helt naturlig for folk å gå seg vill i slike bekymringer, er det ikke nyttig å gjøre det fordi de ikke er under din kontroll.
A – Anerkjenn tankene og følelsene dine
Gjenkjenn hva som “dukker opp” inni deg: tanker, følelser, emosjoner, minner, sansinger og impulser. Opptre også som en nysgjerrig vitenskapsperson, og observer hva som skjer i din indre verden. Når du gjør dette, er det ofte nyttig å sette ord på det.
Snakk med deg selv og si ting som “Jeg merker angst”, “Her er smerten”, “Der går det bekymrede sinnet mitt”, eller “Jeg er trist”. Når du identifiserer og anerkjenner tankene og følelsene dine, bruk tid på å ta hensyn til kroppens tilstand.
C – Kom tilbake inn i kroppen din
Gå tilbake og koble til kroppen din på din egen spesielle måte. Du prøver verken å komme deg unna, rømme, unngå eller distrahere deg selv fra det som skjer i din indre verden. I tillegg er målet å være bevisst på tankene og følelsene dine og få kontakt med kroppen din ved å aktivt bevege den samtidig.
På denne måten kan du få så mye kontroll som mulig over dine fysiske handlinger, selv om du ikke kan kontrollere følelsene dine. Prøv derfor å fokusere på det du kan kontrollere.
E – Engasjer deg i det du gjør som en del av aksept- og forpliktelsesterapi
Fokuser oppmerksomheten på aktivitetene dine. For å gjøre dette, se deg rundt i rommet og vær oppmerksom på fem gjenstander. Lytt deretter til tre eller fire lyder rundt deg. Vær også oppmerksom på hva du kan lukte, smake og føle.
C – Forpliktende handling
Forpliktende handling betyr effektiv handling styrt av dine egne kjerneverdier. Enhver handling du tar må være veldig viktig for deg.
Nå inkluderer det åpenbart alle disse tiltakene for å forhindre spredning av sykdommen, som hyppig håndvask og sosial distansering. Men i tillegg til grunnlaget for effektiv handling, vurder følgende spørsmål:
- Hva er de enkle måtene å ta vare på deg selv på, de som bor sammen med deg, og de du virkelig kan hjelpe?
- Også, hva slags kjærlighets- og støttehandlinger kan du utføre?
- Kan du si noen gode ord til noen i nød?
- Har du tid til å hjelpe noen? Enten ved å lage mat til dem, holde dem i hånden eller passe på barna deres. På samme måte kan du tilby trøst til noen som er syke?
- I de fleste alvorlige tilfeller, kan du ta vare på dem og hjelpe dem med medisinsk hjelp?
- Hvis du bruker mye tid hjemme, hva er de mest effektive måtene å bruke den tiden på?
O – Åpne opp
Du har sikkert hørt denne meldingen hvis du noen gang har reist med fly: “I tilfelle en nødsituasjon, ta på deg oksygenmasken før du hjelper andre”. Vel, tenk på ditt eget velvære som den oksygenmasken. Du kan bare hjelpe andre hvis du tar vare på deg selv først.
V – Verdier
Du kan fortsatt holde deg til prinsippene dine på mange forskjellige måter, selv i lys av utfordringer. Ta derfor tilbake verdiene dine angående vennlighet og omsorg.
På hvilke snille og omsorgsfulle måter kan du håndtere deg selv på mens du går gjennom denne situasjonen? Hva er de gode ordene du kan si til deg selv? Hva slags handlinger? Til slutt, hvordan kan du vise vennlighet til de som har det vondt rundt deg?
Forpliktende handling må styres av kjerneverdiene dine. For eksempel, hva slags person vil du være? Hvordan vil du gå gjennom det? Hvordan ønsker du å behandle deg selv og andre?
I – Identifiser ressurser
Identifiser ressurser for hjelp, assistanse, støtte og råd. Dette inkluderer venner, familie, naboer, helsepersonell og nødetater. Ha i tillegg nødtelefonnumrene tilgjengelig, inkludert de for enhver psykolog du måtte trenge.
En viktig del av dette er å finne en pålitelig og sikker informasjonskilde for oppdateringer om krisen og retningslinjer for å reagere på den. Verdens helseorganisasjons nettsted er hovedkilden til slik informasjon.
D – Desinfisering og distansering, siste del av aksept- og forpliktelsesterapi
Husk å desinfisere hendene regelmessig og praktiser så mye sosial distansering som mulig. Gjør det for din skyld og for de rundt deg. Til slutt, husk at dette handler om fysisk distansering, ikke emosjonell.
Dette er en viktig side av enhver forpliktet handling, så hold den i tråd med dine verdier.