Tre måter å øke selvkontrollen på ifølge vitenskapen
Mange synes det er vanskelig å være konsekvent når det gjelder å nå sine mål. Det er tøft å opprettholde viljestyrken vi trenger for å fortsette å gå videre mot målene våre. Hvis vi ønsker å øke selvkontrollen vår, må vi ta ansvar for våre handlinger og beslutninger.
La oss gjøre saken klar. Hovedproblemet når det gjelder å forfølge et mål er at vi underveis møter ting som forstyrrer det. For eksempel ønsker vi å gå ned i vekt, men på den annen side elsker vi å spise. Det er vanskelig å huske målet vårt og motstå fristelsen. Det samme gjelder for mange andre aspekter: Vi ønsker å lære noe nytt (en ferdighet eller et språk, for eksempel), men det er vanskelig for oss å få tid til det (redusere fritid eller stå opp tidligere).
Økende selvkontroll (så vel som viljestyrke) er nødvendig for alle som ønsker å vokse som en person. Når alt kommer til alt, er det viktige å komme dit du ønsker å være.
Hvordan kan du øke selvkontrollen din?
Selvkontroll er evnen til å undertrykke impulser, følelser og oppførsel for å oppnå langsiktige mål. Evnen til å utøve selvkontroll er det som gjør at vi kan rette oppmerksomheten vår mot å nå alle slags mål.
Det er mange måter å øke selvkontrollen på og forbedre viljestyrken vår. I denne artikkelen diskuterer vi noe som vitenskapen har bevist.
Hold stresset ditt under kontroll
En av grunnene til at vi mister selvkontroll og at viljestyrken vår faller fra hverandre, er at vi føler oss “tvunget” til å gjøre noe. Det er derfor det å ta ansvar for handlingene våre er grunnlaget for selvkontroll. Vi må innse at det er målet vårt, og at ingen andre skal gjøre vårt arbeid for oss.
Faktisk viser forskning at folk fungerer bedre og klarer å takle stress bedre når de føler at de har kontroll. Hvis du tror at ting er utenfor din kontroll, vil de trolig være det.
Videre vet vi at stress kan forandre hjernen og svekke selvkontroll når vi står overfor et valg. Ifølge en studie har umiddelbare belønningsegenskaper større innflytelse på beslutninger som er tatt etter en stressende periode.
Forskere oppdaget at stressede individer hadde større sannsynlighet for å velge usunn mat sammenlignet med mennesker som ikke var stresset i det hele tatt.
De oppdaget i tillegg at effektene av stress også var synlig i hjernen. Hjernen til de stressede deltagerne viste endrede tilkoblingsmønstre mellom ulike hjerneområder, noe som i hovedsak reduserer individers evne til å utøve selvkontroll over matvalg. Bare noen av disse endringene var assosiert med kortisol, stresshormonet.
Studien deres indikerer at selv moderate stressnivåer kan påvirke selvkontroll. En av forskerne forklarer at dette er viktig fordi moderate stressorer er vanligere enn ekstreme hendelser, og vil derfor påvirke selvkontrollerende beslutninger oftere. Derfor er det viktig å se etter verktøy og strategier for å håndtere og regulere stress.
I denne forstand er det alltid en god måte å kontrollere stressnivået og styrke viljestyrken vår ved å stoppe og ta et dypt pust når vi møter fristelser. Å spise riktig, trene eller meditere hjelper også.
Gå gjennom med planen din
Ifølge en studie publisert i Journal of Personality and Social Psychology, tilrettelegger selvtillit selvkontroll. Selvbekreftelse kan øke selvkontrollen ved å fremme høyere nivåer (mot lavere nivåer) av mental konstruksjon. Selvbekreftelse er derfor en mental strategi som reduserer sannsynligheten for at selvkontrollen svikter.
Et godt eksempel på dette er forskjellen mellom å si “jeg kan ikke” og “nei” til deg selv. Det har blitt vist at å gjenvinne kontroll over situasjonen ved å bruke uttrykket “jeg har ikke”, er mer effektivt i å hjelpe oss med å følge planen vår og bli kvitt dårlige vaner.
Hver gang du forteller deg selv “jeg kan ikke”, oppretter du en sløyfe av negative tilbakemeldinger siden du bare husker begrensningene dine. Dette indikerer at du tvinger deg selv til å gjøre noe du ikke vil gjøre. Derfor bør du si “nei” til deg selv i stedet for å straffe deg selv ved å tenke at du ikke kan nå målet ditt.
Praktiser mindfulness
Ulike studier viser at mindfulness-meditasjon forbedrer et bredt spekter av ferdigheter knyttet til selvkontroll og viljestyrke, inkludert oppmerksomhet, fokus, stresshåndtering, impulskontroll og selvbevissthet.
Meditasjon endrer hjernens funksjon og struktur for å støtte selvkontroll. Bare åtte uker med daglig meditasjon kan bidra til å forbedre selvkontrollen.
Andre studier har funnet ut at meditasjon er svært nyttig når det gjelder å prøve å bli kvitt avhengigheter eller dårlige vaner (som for eksempel røyking) eller forsøke å oppnå personlige mål som å gå ned i vekt.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Hölzel, B., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S., Gard, T., & Lazar, S. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36-43. doi: 10.1016/j.pscychresns.2010.08.006
- Maier, S., Makwana, A., & Hare, T. (2015). Acute Stress Impairs Self-Control in Goal-Directed Choice by Altering Multiple Functional Connections within the Brain’s Decision Circuits. Neuron, 87(3), 621-631. doi: 10.1016/j.neuron.2015.07.005
- Schmeichel, B., & Vohs, K. (2018). Self-affirmation and self-control: Affirming core values counteracts ego depletion. Journal of Personality and Social Psychology, Vol 96(4), Apr 2009, 770-782 doi: 10.1016 / j.neuron.2015.07.005
