Radikal aksept-øvelser for å håndtere lidelse

Å akseptere realiteten til en utfordrende og uønsket hendelse gjør den ikke mindre smertefull. Imidlertid lar det deg observere situasjonen fra en mer avslappet posisjon og bli klar over aspektene du har kontroll over.

Skrevet og verifisert av psykologen Valeria Sabater.

Siste oppdatering: 23 april, 2023

«Dette kan ikke skje med meg.» Hvor mange ganger har du sagt dette til deg selv når det plutselig dukker opp motgang i livet ditt. Mange ganger, uten tvil. I disse vanskelige øyeblikkene aktiverer hjernen din øyeblikkelig en voldsom fornektelsesmekanisme for å prøve å få deg til å holde deg flytende. Den vil at du skal fortsette uansett.

Å benekte en ubehagelig og stressende virkelighet kan fungere en stund. For eksempel er det nyttig for den enkelte som nå må se sin far som før kunne takle hva som helst, som desorientert og som ikke gjenkjenner de som står dem nær. Det er også nyttig for personen som forteller seg selv at omsorgssvikten fra partneren deres er forbigående, og at det i løpet av noen dager vil gå tilbake til det normale.

Men noen ganger, når det du aldri ønsket skulle skje skjer og det er ekte, er det nytteløst å late som om det ikke er der. Det er fordi det gradvis blir tydeligere og det kommer en tid der du må vite hvordan du skal håndtere det. Det første trinnet, det mest avgjørende, er å akseptere tilstedeværelsen av denne ubehagelige dimensjonen. For dette finnes det noen nyttige teknikker du kan utføre.

Godta motgang for å bedre regulere følelsene dine

Marsha Linehan er en anerkjent psykolog. Hun introduserte dialektisk atferdsterapi til den kliniske settingen. Hun utviklet først denne modellen spesielt for pasienter som lider av borderline personlighetsforstyrrelse (BPD). Imidlertid fant hun senere ut at den var gyldig og effektiv for å behandle mange andre psykiske lidelser.

I boken sin, DBT Skills Training Manual, lærer hun oss at vi ofte går gjennom mer enn én helvetesaktig periode i livene våre. Ifølge henne er den eneste måten å unnslippe disse realitetene på å gå gjennom en periode med vedvarende elendighet. Hvis vi ikke aksepterer de hendelsene og gangene når alt gjør vondt, vil vi synke enda dypere ned i helvetesaktige opplevelser.

Radikal aksept er et verktøy som lar oss bedre forstå hva som skjer med oss. Det hjelper oss å akseptere ugunstige realiteter, så vel som de vanskelige følelsene som oppstår fra dem. Dr. Linehan utviklet denne ressursen for et bestemt formål.

Det er en ideell strategi for å lette reduksjonen av unødvendig lidelse og forbedre pasientens evne til å navigere i vanskelige øyeblikk. Den fokuserer på de dimensjonene som er under deres kontroll.

Forskning utført av universitetet i Heidelberg (Tyskland) slår fast at radikal aksept forbedrer håndteringen av emosjonelle tilstander knyttet til traumer på grunn av overgrep i barndommen. Følelser av skam, frykt, skyld, angst og avsky ble faktisk redusert betydelig.

Hvordan bruke radikal aksept-øvelser

Øvelser i radikal aksept kan være både nyttige og berikende. I tillegg hjelper de deg med å forme et «klok sinn». Dette betyr at du utvikler en mer reflektert mental tilnærming og er i stand til å filtrere virkeligheten fra et sted med ro, ikke katastrofe. Det er bare ved å gjøre dette at du vil være i stand til reflektert å takle dine hverdagsvansker.

Her er hvordan du utfører denne sunne prosessen.

1. Hva kjemper du mot?

Hva er det du motsetter deg? Mange av oss utvikler kompleks motstand mot vanskelige hendelser som er vanskelige for oss å akseptere. Men å ikke ønske å se det som gjør vondt, frustrerer eller motsier, får det ikke til å forsvinne, det forsterker det. Hjertesorg, sykdom, tap, skuffelse og gårsdagens uhelbredte smerte vil fortsatt være til stede, uansett hvor hardt du prøver å ikke se den.

Derfor er det første trinnet for å utføre utøvelsen av radikal aksept å akseptere det som forstyrrer deg og reduserer følelsen av velvære.

2. Aksepter at virkeligheten er ubehagelig, du kan ikke endre den

Du er maktesløs mot skjebnen. Du kan ikke slette den ubehagelige hendelsen som har skjedd deg fra tankene dine. Ingens liv eller forhold går akkurat slik de vil ha det. Følgelig kan ikke de ubehagelige delene av din eksistens endres, de er hva de er.

Aksept veileder deg til å integrere det nåværende øyeblikket slik det er, uten å dømme det eller falle i en angstfelle som blokkerer deg. Eller ved å bli offer for den typen frykt som får deg til å se på alt som katastrofalt.

3. Finn dine egne emosjonelle akseptressurser

Radikal aksept-øvelser vil ikke få smerten til å forsvinne, men de gjør den håndterbar. De lar deg tenke bedre, bestemme mer effektivt og fokusere på det som virkelig betyr noe. For å gjøre dette må du finne de daglige emosjonelle regulerings- og akseptteknikkene som passer best til dine behov og egenskaper.

Her er noen eksempler:

• avspennings- og pusteteknikker
• mindfulness
• forme en mer medfølende indre dialog
• motta sosial støtte fra miljøet ditt
• fysisk trening
• bruk av kunst som en mekanisme for emosjonell katarsis

4. Lag en liste over hva du ville gjort hvis den ubehagelige hendelsen ikke fantes

Hva ville du gjort i dag hvis du ikke hadde blitt diagnostisert med den sykdommen? Hvordan ville livet ditt vært hvis du aksepterte at partneren din ikke elsker deg? Og hvilke planer ville du lagt hvis du begynte å akseptere din traumatiske fortid?

Lag en liste. Skriv ned alt du ønsker å gjøre hvis motgang ikke var tilstede i livet ditt. Så gjør det.

5. Erkjenn at livet, til tross for alt, fortjener å bli levd

Tro det eller ei, ingen har et idyllisk liv. Ikke tro det du ser på sosiale medier. Ikke tro at alle andre har et bedre liv enn deg. Faktisk er alles eksistens definert av både lys og mørke. Til tross for dette faktum, er livet alltid verdt å leve.

Lidelsen din, selv om den er overveldende for øyeblikket, er midlertidig. Det vil komme et øyeblikk da din tristhet og angst vil begynne å avta og du vil reise deg fra dypet. For å gjøre dette, må du akseptere det som forstyrrer deg og gjør deg ulykkelig. Husk at det til tross for de svarte skyene er gode tider fremover.

Du må bare sørge for at du ber om hjelp fra pålitelige fagfolk for å hjelpe deg å helbrede.

Ikke fornekt lidelsen din, prøv å akseptere den

Hvis du har latt den indre stemmen din fortelle deg at «Du har ikke tid til å tenke på hva som skader deg nå. Nekt for det. Det eksisterer ikke. Det har aldri skjedd», stopp. Du kommer ikke langt med å ta på deg de mørke brillene.

Det er sant at nytelse og kamuflerende filtre råder i livet i dag. Å tildekke lidelsen gjør oss imidlertid til et sykt samfunn, et som ikke vet hva vi skal gjøre med hverdagens smerte. Disse øvelsene for radikal aksept vil tillate deg å styrke deg selv i den sunne kompetansen av egenomsorg.