Pusteteknikker for bedre søvn
Det er mange tilstander som kan endre søvn- og hvilevanene våre. Ifølge American Sleep Association er søvnløshet den vanligste søvnforstyrrelsen, som en betydelig prosentandel av befolkningen lider av. Dermed har pusteteknikker blitt et av de mest effektive verktøyene for bedre søvn.
Vi gjør livene våre travle, fyller dem med gjøremål, forpliktelser, foreldreskap, lange arbeidstimer, økonomiske vanskeligheter, og til slutt ender vi på randen av utmattelse de fleste dager. Disse situasjonene, akkumulert over tid, kan forårsake en del problemer når det gjelder å sovne.
Vi har alle opplevd den følelsen av å være slitne, men ikke få sove. Slik sett er pust en enkel metode som i mange tilfeller erstatter medisinske resepter som kan slutte å virke over tid eller ha en eller annen bivirkning. Du trenger bare å lære noen få pusteteknikker og begynne å bruke dem i praksis.
Pust med magen
Vi refererer til dyp pusting med magen for å erstatte den mer vanlige grunne brystpusten. Det handler om å puste fra mellomgulvet. For å gjøre dette ligger vi på ryggen, med bena strukket ut og litt fra hverandre. Armene hviler forsiktig langs kroppen og håndflatene er opp.
Vi lukker øynene og legger en av hendene på magen og den andre på brystkassen. Vi inhalerer dypt, sakte og observerer hvilken av de to hendene som er den som hever seg mest. Den hånden som må heve seg mest er den på magen, og for dette vil vi konsentrere oss om å bringe luften dit.
Vi inhalerer og puster ut gjennom nesen, veldig sakte, siden denne raske pusten kan få deg til å hyperventilere. Øv på det til hånden plassert på magen stiger høyere enn brystkassen. Dette er lett å oppnå etter litt trening. Slapp av og fokuser på lyden av pusten din.
Det er en type pust som noen yogalærere anser som en ekte naturlig anxiolytika. Det hjelper med å slappe av muskelspenninger, reduserer hjertefrekvens og angst. Den er perfekt for å sovne.
Pusteteknikker: gjenta et mantra
Når du har mestret magepusten, kan du kombinere den med et mantra for å hjelpe deg med å fokusere på avslapping gjennom pusten. Igjen, liggende på ryggen begynner magepusten som vi vil legge en mental setning til som vi gjentar når vi inhalerer, for eksempel “Jeg puster inn avslapning”.
Når vi puster ut luften fra magen, gjentar vi mentalt “Jeg puster ut spenning”, og tar en kort pause mellom de to. I utpustingsøyeblikket vil vi prøve å bli oppmerksomme på eventuelle spenninger i kroppen og la dem gå. Denne øvelsen kan også gjøres som en visualiseringspraksis, hvor vi mentalt ser spenningen forsvinne og avspenningen komme inn med luften.
Pusteteknikker: 4-7-8
Dette er en annen avslappingspraksis gjennom pust som hjelper deg med å sovne. I dette tilfellet gjøres det sittende, med rett rygg. Spissen av tungen skal være bak de øvre fortennene. Vi inhalerer dypt gjennom nesen, mens vi teller til fire.
Vi holder pusten slik mens vi teller til syv og puster ut gjennom munnen og lager en plystrelyd så lenge vi mentalt trenger for å telle til 8.
Dette er en komplett syklus. Hele syklusen må utføres tre ganger til, det vil si totalt fire ganger. Tungen skal forbli bak fortennene under hele øvelsen. Det viktigste med denne pusteteknikken er å holde 4-7-8 hver gang. For å begynne å praktisere pusteteknikker der tiden er markert, kan tidene for de som ikke kan holde pusten så lenge reduseres. Denne praksisen bør gjøres to ganger om dagen, syklusen på fire åndedrag.
Tell mens du puster
Å telle kan hjelpe oss å sovne. Hvis du i tillegg kombinerer det med pust, vil du se at dette er nok en av de perfekte pusteteknikkene mot søvnløshet. Ligg på ryggen og prøv å slappe av så mye som mulig. Vi legger merke til sengen mot ryggen og kraften den utøver for å støtte oss.
Vi puster inn tellende til ti og puster ut tellende bakover, det vil si fra 10 til 1. Dette er en av pusteteknikkene som kan modifiseres etter smak. De kan være sykluser på 10, færre eller flere. Det viktige er at tellingen opprettholdes ved innånding og telles bakover ved utpust.
Visualisering for å frigjøre energi
Etter å ha mestret pusteteknikkene, kan du begynne å legge til visualiseringsøvelser til dem. En mulighet er å forestille seg at bekymringer, angst eller stress utgjør en gass som er inni deg. Den har en farge og fyller hvert hjørne av kroppen din.
Hver gang vi puster ut, beveger den fargede gassen seg til brystkassen, du flytter den fra hver del av kroppen din som du visualiserer. Start ved den nedre delen av kroppen og flytt visualiseringen mot den øvre delen. Den fargede gassen samler seg i en ball plassert i overkroppen din, klar til å bli pustet ut. Vi fortsetter den samme visualiseringen, nå starter vi på toppen av hodet og går ned til ballen i overkroppen hvor all den negative energien forblir.
I områdene hvor energien allerede er hentet ut, vil du begynne å føle deg rolig. Fokuser nå på overkroppsballen og forestill deg at den går fra brystkassen til munnen og derfra skytes den ut av kroppen din og går tapt i det uendelige. Nå merker du hvordan du føler deg avslappet og klar til å sove.
Neste gang du har problemer med å sovne, ikke får nok hvile eller legger merke til at søvnen din er veldig grunn og lite avslappende, begynn å praktisere disse pusteteknikkene. Å fokusere på dem vil fjerne muskelspenninger, senke pulsen og forberede kroppen til å falle inn i en avslappende søvn.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., … Li, Y. F. (2017). The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Frontiers in psychology, 8, 874. doi:10.3389/fpsyg.2017.00874
- Jerath, R., Beveridge, C., & Barnes, V. A. (2019). Self-Regulation of Breathing as an Adjunctive Treatment of Insomnia. Frontiers in psychiatry, 9, 780. doi:10.3389/fpsyt.2018.00780
