3 øvelser for å lindre angst på få minutter
Har du noen gang følt en plutselig og overveldende følelse av frykt eller angst? Eller følelsen av at noe forferdelig er i ferd med å skje? Eller har du noen gang følt deg overveldet av stress eller på randen av et nervøst sammenbrudd? Det kan virke som en komplisert oppgave, men det er mulig å lindre angst raskt og enkelt ved å utføre pusteøvelser.
Du kan tro at dette er lettere sagt enn gjort. Og du har på en måte rett. Først og fremst fordi det å huske å puste midt i et angstanfall, panikkanfall eller når du har sceneskrekk, ikke er vanlig med mindre du har praktisert disse øvelsene før.
Derfor, hvis du er utsatt for å ha angstanfall, anbefaler vi at du prøver disse øvelsene og gjør dem ofte, som en opplæring for situasjoner der angsten ikke er så alvorlig. Dette vil hjelpe deg med å bruke dem når du trenger effekten de produserer.
Pusteøvelser bidrar til å lindre angst
Vi foreslår at du puster sakte inn og fyller lungene. Akkurat nå har du all oppmerksomheten fokusert på en enkelt gest. Sinnet ditt er ikke opptatt av noe annet, heller ikke av ytre stimuli eller tankene som går gjennom hodet ditt. Du er bare fokusert på pusten din, sakte og stille.
Men det handler ikke bare om fred i sinnet. Kroppen din føles fysisk annerledes, selv om det bare er for et øyeblikk. Dette skyldes at mens du er fokusert på den sakte, dype pusten, sender du en melding til hjernen din: det er på tide å roe seg ned. Hjernen din sender samtidig meldinger gjennom hele kroppen din som resulterer i følelsen av ro.
Det samme skjer i en angstssituasjon. I den situasjonen kan du føle deg fysisk og mentalt rolig med bare noen få dype pust.
Å lindre angst med pusteøvelser
Det som ofte skjer under et angstanfall er at vi, i stedet for å bremse pusten vår, er fanget i den følelsen som reflekteres i de hurtige innåndingene, som om vi ikke får nok oksygen. Dette gir oss enda mer panikk og sender alle slags forvirrende signaler til hjernen, som, som en respons, sender sine egne signaler gjennom hele kroppen, som påvirker nivåene av oksygen og karbondioksid negativt.
Når vi endelig får pusten vår under kontroll, mottar hjernen signalet om at det er på tide å korrigere nivåene av oksygen og karbondioksid, og dermed lindre disse symptomene og få oss til å føle oss roligere. Det er derfor det å gjøre pusteøvelser så snart vi begynner å føle angstsymptomer, selv før en situasjon som framprovoserer denne følelsen, er så verdifullt.
Lett pust med magen
Denne pusteteknikken er veldig enkel og samtidig effektiv. For å gjøre denne abdominale pusteteknikken, følg de neste trinnene:
- Sitt eller ligg komfortabelt og se opp i taket. Lukk øynene, slapp av i skuldrene og prøv å bli kvitt spenningen. I tillegg kan du legge en hånd på magen og en annen på brystet.
- Inhaler dypt og sakte gjennom nesen din. Du bør legge merke til at magen din stiger og brystet ditt utvides (uten at det stiger for mye).
- Pust langsomt ut gjennom munnen din, og hold kjeven avslappet. Legg merke til hvordan magen din faller ned og brystet ditt går tilbake til det normale.
Gjenta flere ganger. For å forbedre effektene, inhaler i fire slag og pust ut i fire slag, og prøv å gjøre de fire slagene lenger. Du kan til og med få bedre effekter hvis du etter noen få repetisjoner holder pusten din før du puster ut fire slag. Det er enda bedre hvis du også holder ytterligere fire slag i apné uten å hive etter pusten.
Pust med annethvert nesebor
Denne øvelsen kan være litt komplisert, men den er veldig effektiv. Det blir enklere hvis du gjør den regelmessig. For å gjøre denne alternative pusteteknikken, følg de neste trinnene:
- Sett din høyre tommel over høyre nesebor, dekk det.
- Pust inn gjennom venstre nesebor.
- Plasser pekefingeren over venstre nesebor og pust ut gjennom høyre nesebor.
- Uten å bevege fingrene, pust inn gjennom høyre nesebor.
- Dekk høyre nesebor med tommelen og pust ut gjennom venstre nesebor.
Dette består i utgangspunktet av innånding gjennom ett nesebor og utånding gjennom det andre, vekslende sider. Denne øvelsen er veldig rensende for både kropp og sinn og lar deg fokusere.
Ujjayi-pust
Denne pusteteknikken er en veldig nyttig yogateknikk for å lindre angst. Ujjayi (uttalt ooh-JAH-yii) blir ofte oversatt som “seirende pust” og har blitt brukt i tusenvis av år for å forbedre praksisen av hatha-yoga . Det er også kjent som “oseanisk respirasjon”.
For å utføre ujjayi-pusteteknikken, følg de neste trinnene:
Forberedelse:
- Sett deg komfortabelt og inhaler dypt gjennom nesen din.
- Pust langsomt ut, gjennom munnen din, som om du skulle dugge på et speil.
- Gjenta flere ganger for å lære å plassere halsen.
Ujjayi-pusting
- Pust inn dypt gjennom nesen din.
- Pust langsomt ut, reproduser halsplasseringen, men med leppene dine lukket. Du burde føle en lyd som ligner den som man kan høre i en konkylie.
- Gjenta flere ganger.
Når du føler at angsten prøver å ta tak i deg, bare pust. Jo mer du praktiserer disse anbefalte pusteøvelsene eller andre, desto lettere blir det for deg å lindre angst.