Eksponeringsøvelser for å håndtere panikklidelse

06 januar, 2021
Har det noen gang skjedd at bevisst generering av symptomene på et panikkanfall kan bidra til å forhindre dem? Fortsett å lese for å finne ut hvordan eksponeringsøvelser kan hjelpe folk med å håndtere angst.

En panikklidelse er en av lidelsene som begrenser noens liv mest. Dette er fordi deres daglige rutine ender opp i store bekymringer om når neste anfall vil skje. Dermed har de en tendens til å begrense sine daglige aktiviteter. Medisiner kan hjelpe. Imidlertid er psykoterapi og eksponeringsøvelser det som virkelig gjør en forskjell.

Folk opplever et panikkanfall som intens plutselig terror ledsaget av ulike fysiske og kognitive manifestasjoner. Det intense ubehaget som oppleves i løpet av det første får personen til å føle seg redd for å være redd. Dermed begynner de å være alert og årvåken og frykter en ny krise.

Det de frykter er forekomsten av ubehagelige opplevelser. Men paradoksalt nok kan frykten i seg selv få en til å forstørre og overdimensjonere enhver normal kroppslig følelse. Den overdrevne oppmerksomheten de legger i det, sammen med en rekke maladaptive tanker, fører til en ny panikkepisode.

Det verste med angstanfall, er at du er klar over at det er irrasjonelt og noen ganger uforklarlig, men å vite det ikke er ikke til noen hjelp. I de fleste tilfeller forsterker det angsten og når du innser: ‘Hvis jeg vet at det er irrasjonelt, hvorfor kan jeg ikke stoppe det … Å gud jeg kan ikke stoppe det’ begynner du å tro at du ikke lenger har kontroll over tankene dine. Det. Det er frykt.”

– Ami Desu –

En ulykkelig person.

Interoseptiv eksponering

Folk ender opp med å betrakte visse uskadelige fysiske manifestasjoner som både farlige og alarmerende. De tar hjertebank som et tegn på hjerteinfarkt og tolker kortpustethet som overhengende kvelning. De anser også svimmelhet som en innledning til besvimelse. Under et panikkanfall føler individet at de blir sprø, mister kontrollen eller til og med dør.

For å unngå slike ubehagelige situasjoner begynner de å følge en rekke unngåelsesstrategier. De prøver å ikke gjøre aktiviteter eller gå til steder de forbinder med et panikkanfall. I tillegg utfører de forholdsregler, for eksempel å alltid ha med seg en flaske vann eller sitte i nærheten av utgangene på offentlig transport eller offentlig sted.

Alt denne unngåelsen gjør er å forevige fortolkningen av fare og frata personen det å verifisere harmløsheten ved sine sanseinntrykk. Derfor er hovedelementet i behandlingen eksponering for disse kroppslige sanseinntrykkene. Det handler også om å provosere disse fysiske manifestasjonene gjennom forskjellige øvelser. Alt slik at personen blir vant til dem og slutter å være redd for dem.

Eksponeringsøvelser for panikklidelse

Noen av de vanligste forebyggende metodene mot et panikkanfall er:

  • Hyperventilasjon forårsaker ofte svimmelhet, nummenhet og en følelse av derealisering. For dette bør personen puste inn og ut 30 ganger i minuttet.
  • Pust gjennom et sugerør i to minutter, slik at det fører til kvalme og kortpustethet, samt rask hjerterytme og hjertebank.
  • Rist raskt på hodet fra side til side i 30 sekunder for å forårsake svimmelhet og tåkesyn. Du kan også oppnå dette ved å rulle rundt eller ved å løfte tunge gjenstander.
  • Gjør plutselige holdningsendringer, for eksempel å reise deg opp plutselig. Dette vil skape hypotensjon, og det vil fungere som en barriere mot overaktivering.
  • Tvangspusting er en god øvelse for å etterligne følelsen av tetthet og brystsmerter. For å gjøre det, må personen puste dypt og holde brystmusklene anspente. Trekk deretter pusten dypt igjen etter å ha sluppet ut så lite luft som mulig. De må gjenta denne sekvensen flere ganger.
  • Det kan være nok å ha på seg en høy hals eller et stramt slips for å skape følelse av kvelning og tetthet i halsen. Det kan også være nyttig å presse ned på baksiden av tungen med en gjenstand som et tannbørstehåndtak eller lignende.
  • Å være i et veldig varmt miljø kledd i varme klær kan være nok til å forårsake overveldende følelser som ligner på panikkanfall.
En terapeut og pasienten hennes.

Andre nyttige eksponeringsøvelser

I tillegg til å bli vant til kroppslige opplevelser, kan eksponeringsøvelser for fantasi også være positive. Med andre ord de der personen visualiserer at de opplever de kroppslige følelsene av panikk og møter dem, uten å flykte eller unngå dem.

Likeledes må en person gradvis gå til de utløsende stedene og situasjonene de har unngått. Det er klart at eksponering kan være aversivt og ubehagelig. Det har imidlertid vist seg å være den mest effektive intervensjonen med langvarige resultater. Faktisk er disse bedre enn de som fås med medisiner.

  • Moreno-Fernández, I. M., Gómez-Espejo, V., Olmedilla-Caballero, B., Ramos-Pastrana, L. M., Ortega-Toro, E., & Olmedilla-Zafra, A. (1991). Eficacia terapéutica de los psicofármacos y de la exposición en el tratamiento de la agorafobia/trastorno de pánico. Una revisión. Clinical and Health2(3), 243-256.
  • Frangella, L., & Gramajo, M. (s. f.). Manual psicoeducativo para el consultante. Trastorno de pánico. Recuperado 18 de junio de 2020, de https://www.fundacionforo.com/pdfs/panico.pdf