5 pilatesøvelser for nybegynnere
Å leve i en stressende og hypertilkoblet verden har gjort fysisk aktivitet avgjørende for trivsel. Fysisk aktivitet hjelper oss med å slappe av, tillater oss å møte nye mennesker, og får oss til å produsere adrenalin. I denne forbindelse er pilatesøvelser for nybegynnere enkle verktøy som kan hjelpe oss til å føle ro i sinnet.
Joseph Hubertus Pilates, en tysk trener, utviklet denne praksisen i begynnelsen av det 20. århundre. Han kalte det opprinnelig “Kontrologi” og beskrev det som “kunsten og vitenskapen om å koordinere sinn, kropp og ånd gjennom naturlige bevegelser under streng bevisst kontroll.” For ham var det veldig viktig å bruke tankene til å kontrollere kroppen.
Fordelene vi kan få fra pilates er bare sammenlignbare med de vi kan få fra yoga. Pilates er imidlertid mer fysisk krevende. Det hjelper deg med å koordinere pusten din og fremmer sinn- og kroppsavslapning.
Hvis du aldri har prøvd pilates før, ikke få panikk. Følgende pilatesøvelser for nybegynnere er veldig enkle og lar deg oppdage alt det har å tilby deg. Etter et par dager vil du innse at du definitivt gikk glipp av noe!
5 pilatesøvelser for nybegynnere
I neste avsnitt skal vi vise deg hvordan du gjør noen av de mest anbefalte pilatesøvelsene for nybegynnere:
Sagen
Denne øvelsen er perfekt for å styrke midjen din.
- Først, sett deg ned på gulvet (eller på en matte hvis du foretrekker det) med beina og armene åpne like vidt som hoftene dine.
- Når du er i denne stillingen, trekk pusten dypt og vri overkroppen slik at høyre arm berører venstre fot.
- Deretter skift sakte og gjør det samme på den andre siden.
- Gjenta 4 eller 5 ganger og slapp av.
Husk å holde ryggen så rett som mulig og ikke press deg for hardt. Vær forsiktig, ellers du kan skade deg selv!
Opprulling
Opprulling er en av de enkleste når det gjelder pilatesøvelser for nybegynnere. Det eneste du må gjøre er å sitte på matten med beina rett foran deg. Deretter kan du prøve å berøre anklene dine med hendene. Oppretthold denne stillingen i 10-15 sekunder og rull kroppen opp og slapp av. Akkurat som med den forrige øvelsen, må du ikke presse deg for hardt. Hvis du føler smerte eller unormalt trekk i musklene, ta en pause og prøv igjen senere.
“Endring skjer gjennom bevegelse og bevegelse helbreder.”
– Joseph Pilates –
Saks
- Legg deg ned på ryggen.
- Rett beina dine ut så mye du kan, og lag en 90º vinkel med dem.
- Ta tak i en av dem og dra den mot deg, og bytt deretter.
- Gjenta 10-15 ganger med hvert ben for å tone både beina og ryggraden.
- Prøv alltid å utføre denne øvelsen på en jevn overflate for å hindre ryggskader.
Rulle tilbake
- Legg deg ned på matten din og klem bena mot kroppen din.
Deretter begynner du å gynge kroppen din frem og tilbake, som om du var et liten barn igjen. - For denne øvelsen, vær oppmerksom på pusten, innånding og utånding i en regelmessig rytme. For å gjøre det, inhaler når ryggen berører bakken og pust ut når du går tilbake til startposisjonen.
Ikke føl at du bare kan gjøre denne øvelsen på treningsstudioet. Du kan også prøve den på steder som hjemme i stua, i naturen eller stranden!
Sidebøy
Av alle pilatesøvelser for nybegynnere, er dette den som fokuserer mest på balanse. Igjen, legg deg ned på ryggen og strekk opp armene og beina på samme tid. Prøv å skape en 90 grader vinkel og balansere deg på hoftebenet.
I mellomtiden skal hodet alltid se mot brystet ditt, og du skal puste ut når kroppen din står i en oppreist stilling. Igjen, vær oppmerksom på ryggen og leddene for å unngå skade.
I pilates er et av de viktigste elementene pusten din. Dette er sant fordi det er det som skiller pilates fra andre lignende øvelser. Uten en bevisst og kontrollert pusteteknikk, ville du bare gjøre tøying, og øvelsene ville ikke fungere så godt. I tillegg er det viktig å huske at pilates er basert på 7 grunnleggende prinsipper:
- Presisjon
- Flyt
- Kontroll
- Pust
- Sentrering
- Justering
- Konsentrasjon
For å se resultater må du ta hensyn til alle sju prinsippene. Hvis en feiler, så vil alle de andre gjøre det. På grunn av dette er det tilrådelig at du starter pilates-reisen ved siden av en ekspert, da de vil kunne veilede deg.
Når du er mer vant til å trene pilates og blir mer komfortabel med det, kan du praktisere det på egen hånd. Pilates er ikke bare en form for trening: det er en livsstil. Bruk det til å finne fred og ro. Gi denne disiplinen en sjanse og nyt dens mange fordeler!
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Hernández-García, R., Rodríguez-Díaz, L., Molina-Torres, G., & Torres-Luque, G. (2018). Efectos de un programa de actividad física con el método pilates sobre la funcionalidad de mujeres embarazadas. Estudio piloto. Revista Iberoamericana de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, 7(2), 40-52.
- Vaquero-Cristóbal, R., Alacid, F., Esparza-Ros, F., Muyor, J. M., & López-Miñarro, P. Á. (2015). Efectos de un programa de 16 semanas de Pilates mat sobre las variables antropométricas y la composición corporal en mujeres adultas activas tras un corto proceso de desentrenamiento. Nutrición Hospitalaria, 31(4), 1738-1747.
- Vilella, S. B., Zarceño, E. L., & Rosa, M. Á. S. (2017). Salud psicosocial en trabajadores que practican Pilates: un estudio descriptivo-comparativo. Cultura, Ciencia y Deporte, 12(34), 27-37.