Tryptofan og serotonin: Lær hvorfor ditt velvære avhenger av dem
Føle seg bra, sove bedre, bekjempe smerter, senke aldringsprosessen, bli motivert … Dette er alle prosesser som styres av to biologiske komponenter som er like fascinerende som de er fantastiske: tryptofan og serotonin. De er også nært forbundet, fordi kroppen din ikke kan danne serotonin uten riktig nivå av tryptofan.
Denne aminosyren (tryptofan) og nevrotransmitteren (serotonin) påvirker din følelser, helse og kognisjon betydelig. Studier publisert av University of Melbourne, viser at det er en tredje faktor å se på når det gjelder disse to kjemikaliene: tarmene våre.
Serotonin, også kalt lykkehormonet, produseres hovedsakelig av noe som kalles enterochromaffin-celler. Det er celler som lever i tarmforingen din.
“Tryptofan og serotonin er essensielle for trivsel. Aminosyren L-tryptofan er nødvendig for hjernen vår for å produsere serotonin. Men kostholdet er også en stor faktor. Å spise inflammatoriske mavarert kan gjøre det mye mindre effektivt.”
Men for å gjøre det hele mulig, trenger du gode nivåer av tryptofan i kroppen din. Dette er den eneste måten kroppen din kan fungere på, denne biologiske magien og neurokemiske symfonien. Dette stjernespekkede laget av tryptofan, serotonin og tarmer bør fungere riktig og har mye å gjøre med din livsstil.
Metaboliserende tryptofan, nøkkelen til å produsere serotonin
Nivåene av tryptofan og serotonin i hjernen din er avhengige av visse faktorer. For eksempel vet vi at det finnes andre aminosyrer som konkurrerer med tryptofan ved å bevege seg over den hemato-encefaliske barrieren.
Matvarer med mye mettet fett, stivelse og sukker kan “slite ut” tryptofan. De bringer ned aktivitetsnivået og dets nærvær på viktige områder som cerebrospinalvæsken.
Som nevnt, når du har lavere nivåer av tryptofan, vil kroppen din også metabolisere mindre serotonin. Videre har forskere sett at fibromyalgipasienter har lavere nivåer av tryptofan i blodplasma. Det fører til utmattelse, smerte, depresjon, problemer med å sove og mer.
L-tryptofan er absolutt nøkkelspilleren i denne prosessen. Det er en viktig aminosyre, som i utgangspunktet betyr at kroppene våre ikke kan produsere det. Det er noe du må innta gjennom dietten din, samtidig som at du ikke bare kan spise hva du vil.
Du må vise forsiktighet med hva du spiser. Videre sørge for at du ikke mangler de viktige typer proteiner eller grunnleggende næringsstoffer som vitamin B6 eller magnesium.
Hvordan vite om du har lave nivåer av tryptofan og serotonin
Et deprimert humør er noen ganger direkte forbundet med lave nivåer av tryptofan. Det er faktisk mange studier som knytter lave nivåer av tryptofan og serotonin til visse typer depresjon, angstlidelser, etc. Dette er veldig viktig å tenke på. Det bør minne deg om hvor viktig livsstilen din er.
Nå skal vi se på noen av bivirkningene som kommer med lave nivåer av tryptofan og serotonin.
- Søvnløshet.
- Svakhet, fysisk tretthet, langvarig utmattelse.
- Stress og angst.
- Depresjon, dårlig humør.
- Mer smertefulle PMS-symptomer.
- Økt matbehov (spesielt sukker og karbohydrater). Å ha problemer med økt metthet.
- Kognitive problemer: Dårlig hukommelse, lavere konsentrasjonsnivå og oppmerksomhet.
- Fordøyelsesproblemer.
Tryptofan og serotonin: Hvordan kan du øke nivået av dem?
Du kan selvfølgelig øke tryptofan og serotoninnivået i kroppen din. Det er ikke nødvendig å gå til apoteket for å lete etter kosttilskudd. Ikke ta kosttilskudd med mindre legen din har bedt deg om det. Ikke ta dem hvis du ikke har noen form for medisinsk tilstand som krever medisiner for å håndtere alvorlig og lave nivåer.
For de fleste er alt som trengs, å spise nok av følgende matvarer:
Nøtter, frø og belgfrukter
- Peanøtter
- Cashewnøtter
- Gresskar-, solsikke- eller sesamfrø
- Kikerter
- Linser
- Fava-bønner
- Soyabønner
Frukt
- Bananer
- Kirsebær
- Avokado
Matvarer rike på B-vitaminer
- Egg
- Magert kjøtt
- Meieriprodukter
Matvarer rike på omega-3 fettsyrer
- Linfrøolje
- Chiafrø
- Makrell
- Laks
- Tunfisk
- Valnøtter
Matvarer rike på magnesium
- Mørk sjokolade
- Kli
- Mandler
- Pistasjnøtter
- Tørkede fiken
Andre
- Gjærbakst
- Spirulina
Som du kan se, kan du alltid øke din tryptofanproduksjon og slik bidra til at det dannes mer serotonin i kroppen din. Det er mye enklere enn du tror. Men du må også begynne å spise mindre av usikre matvarer du kanskje elsker. For eksempel bør du sannsynligvis spise mindre hurtigmat, bearbeidet mat og ferdigpakket bakverk.
Så hvorfor ikke begynne å passe på hva du spiser litt bedre? Tross alt er ditt velvære avhengig av det.
Kilder:
Studier publisert av University of Melbourne: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/