Slik regulerer du aktiviteten til amygdala og forbedre livet ditt

Amygdala er ansvarlig for tilstander som angst eller følelsen av trussel. Det er imidlertid mulig å modulere dens hyperaktivitet slik at den gir oss mer harmoniske og avslappede tilstander. Vi forklarer hvordan.

Skrevet og verifisert av psykologen Valeria Sabater.

Siste oppdatering: 12 januar, 2023

Du vet kanskje ikke at nevrovitenskapsmannen Joseph LeDoux, en pioner innen amygdalaforskning, også er singer-songwriter for et rockeband. Gruppen heter, ikke overraskende, The Amygdaloids. Universitetsprofessoren hevder at det å forske på denne regionen forandret livet hans.

Hans arbeid med dette emnet begynte på 1980-tallet da verden var mer interessert i området rundt hippocampus. Han viste oss at amygdala er nøkkelen til å forstå overdimensjonerte reaksjoner på trusler ved angstlidelser. Vi kan nesten kalle den vår ‘panikknapp’.

Men til tross for at vi har en tendens til å assosiere denne regionen med mer ugunstige følelser, er den langt mer allsidig og fascinerende enn du kanskje tror. Faktisk knytter amygdala også emosjonell mening til minner. Dessuten lar det oss behandle belønninger og favoriserer vår beslutningstaking.

Som Dr. LeDoux forklarer, til tross for at amygdala er arkitekten bak frykt og trussel, kan aktiviteten reguleres slik at den formidler mer stimulerende og positive følelser. Musikk, en spasertur eller annen aktivitet som produserer oksytocin kan redusere hyperaktiviteten.

Regulering av amygdala

For å få en ide om hva amygdalaen gjør, tenk på den som en liten detektor som alltid jobber i bakgrunnen, overvåker alt mens den samtidig spør: «Er vi trygge?». Mottoet er «Bedre føre var enn etter snar». Av denne grunn handler vi ofte med en viss grad av forsiktighet for å unngå fare, feil, tabber eller katastrofer.

Vi kan takke amygdala for mange ting, viktigst av alt, vår overlevelse. Denne mandelformede strukturen er nedsenket i dypet av tinninglappen. Den er en del av det limbiske systemet og er avgjørende når det gjelder å behandle de mest intense følelsene, enten de er knyttet til frykt eller nytelse. Noen ganger kan imidlertid virkemåten endres.

Det er mange studier som bruker magnetisk resonansavbildning som viser en sammenheng mellom overaktivitet av amygdala og angstlidelser. For eksempel fremhever en studie utført av University of Chicago (USA) at denne nevrologiske særegenheten er en markør for tilstander som fobier eller generalisert angst.

Det er flere hypoteser om hyperaktivitet i amygdala. For eksempel, å bli utsatt for stressfaktorer over en langvarig periode resulterer nesten alltid i økt nevral aktivitet i amygdala (Correll, Rosenkranz, & Grace, 2005). Den positive nyheten er at dette kan snus.

Det finnes strategier for å regulere aktiviteten til amygdala og leve bedre. Vi skal ta en titt på dem.

1. Naturvandringer

Hjernen vår er sulten på åkre, skoger, land, hav og naturlige omgivelser. Dette er neppe overraskende da de representerer vår opprinnelse og røtter. Men i hverdagen har vi knapt tid til å koble oss til disse sunne universene. Men å gjøre det ville direkte påvirke vårt mentale velvære.

Max Planck Institute for Human Development publiserte en artikkel som hevdet at en times tur i en skog reduserer hyperaktivitet av amygdala. Det antydet også at byboere har høyere forekomst av angst, depresjon og til og med schizofreni enn folk som bor på landsbygda.

Derfor bør du finne litt tid og koble deg til naturen.

2. Aktiver sansene dine for å slappe av i sinnet

Føl, smak, lytt, lukt. Sansene våre forbinder oss med øyeblikket. Hvis det er én ting vi alle trenger, er det å redusere mengden av tanker og stress. Du kan regulere aktiviteten til amygdala ved å bruke følgende strategier:

• Aromaterapi har kraften til å koble luktnerven med det limbiske systemet, området knyttet til det emosjonelle området i hjernen, og også med selve amygdalaen. Så sørg for at du tar deg tid og nyt de duftene du liker best.
• Musikk favoriserer stressregulering og oksytocinproduksjon. Det begeistrer deg, forbinder deg med øyeblikket og leder deg mot hyggelige minner.
• Prøv og virkelig opplev smaken av maten du spiser og velg de sunneste alternativene. Når det er sagt, det viktigste er å spise uten å forhaste seg, og bruke oppmerksom spising. Dette betyr å sette pris på smak, lukt, tekstur osv. på en avslappet måte.

3. Grunnleggende teknikker for å regulere stress

En viktig strategi for å regulere aktiviteten til amygdala er å bruke stressmestringsteknikker på daglig basis. De vil hjelpe deg med å unngå overaktivering av amygdala og forhindre deg i å være engstelig. Det finnes ulike strategier tilgjengelig, så se etter de som passer best til din egen personlighet og livsstil.

Her er bare noen få eksempler:

• Dyp pusting og meditasjon.
• Jacobsons progressive avspenningsteknikk. Dette er en prosess som består i å systematisk spenne og slappe av i de forskjellige muskelgruppene i kroppen din.
• Mindfulness. Det har bemerkelsesverdige fordeler for å regulere hjernen og mental aktivitet. Målet er å tillate deg å være mer bevisst på det nåværende øyeblikket, på hva som omgir deg, og følelsene av din egen kropp.
• Avklar prioriteringene dine. Finn ut hva som er viktig og hva som kan vente, slik at du kan gi deg selv tid til å hvile. Ingenting er så viktig som å organisere dagene dine godt og ta vare på deg selv.

4. Positiv sosial tilknytning, den store produsenten av oksytocin

Når var siste gang du brukte noen timer på å skravle og le med venner eller familie? Hvis du ønsker å modulere og regulere den overdrevne aktiviteten til amygdalaen din, må du produsere oksytocin. Dette hormonet fremmer hengivenhet, kjærlighet og omsorg.

Det finnes flere måter å øke produksjonen av oksytocin på. De er alle enkle å utføre. Videre har de kraften til å redusere stress og forbedre følelsene dine av velvære, ro, balanse og til og med lykke:

• Klem dine kjære.
• Le og ha det gøy når du kan.
• Ha interessante samtaler.
• Nyt turer og reiser med partneren din.
• Prøv å møte interessante mennesker som hjelper deg med å omformulere ideene dine og presentere deg for nye drømmer.

Til slutt, husk at hjernen din er et organ med plastiske kvaliteter. Dette betyr at du kan endre det med nye vaner. Hvis du reduserer effekten av stress, lever i nuet og fremmer sosiale forbindelser, vil amygdalaen din slutte å se trusler der det ikke er noen.