Selvtrøstende atferd: Støtt deg selv i vanskelige tider

Å gi trøst og støtte til deg selv er like (eller mer) viktig enn å gi det til andre. Imidlertid er du sannsynligvis mer vant til å kritisere deg selv for dine feil enn å være selvmedfølende.

Skrevet og verifisert av psykologen Valeria Sabater.

Siste oppdatering: 27 desember, 2022

Behandler du deg selv godt? Gir du deg selv trøst på samme måte som du tilbyr det til andre? I virkeligheten feiler mange av oss på disse områdene. Videre, ifølge vitenskapen, øker det å ikke ha en løsningsorientert og effektiv læring i selvtrøstende atferd risikoen for angstlidelser eller depresjon.

Som regel tenderer folk mer mot selvkritikk enn selvmedfølelse. Vi gjør det fordi oppveksten vår og de rigide idealene i samfunnet vårt oppfordrer oss til selvperfeksjon og ufeilbarlighet. Vi streber etter å ikke gjøre feil, å være svært effektive og konkurransedyktige, og å være de beste arbeiderne, de beste partnerne, de beste fedrene, mødrene og vennene.

Faktisk setter vi standarden så høyt at vi ikke gir rom for sårbarhet, svakhet, utbrenthet eller feil. Det er ikke lett å trøste oss selv når vi ser på oss selv med skyldfølelse og ikke med hengivenhet. Det er ikke lett når kulturen vår har utdannet oss i behovet for å være harde mot oss selv for å oppnå det umulige – perfeksjon.

Fem typer selvtrøstende atferd

Selvtrøstende atferd er psykologiske strategier rettet mot å tilby ro, følelsesmessig lettelse og håp. Det innebærer å jobbe med deg selv for å finne det samme velværet som du møter når du får en klem eller noen få støttende ord fra noen du er glad i. Disse følelsesmessige kjærtegnene er naturlige, nødvendige og fordelaktige.

Når du går gjennom en dårlig tid, kan du vanligvis stole på de i ditt nære miljø. Når det er sagt, kan du ikke stole utelukkende på dem. Ikke all støtten du mottar må komme fra omgangskretsen din. Du må også gjøre deg selv i stand til å gi deg selv støtte, trøst og emosjonell bekreftelse.

Her er noen selvtrøstende atferder du kan prøve.

1. Godta dine ubehagelige følelser

Comillas Pontifical University of Madrid (Spania) gjennomførte en studie som hevdet at emosjonsfokusert terapi ser ut til å gi verdifulle ressurser for pasienter å utvikle selvtrøstende ferdigheter. Likevel har folk ofte vanskeligheter med å akseptere de mest ubehagelige og problematiske indre virkelighetene.

Du prøver sannsynligvis ofte å unngå tristhet, frustrasjon eller sinne på grunn av skuffelse, fiasko eller til og med angst. Det er lettere å gå på autopilot og oppføre seg som om disse følelsene ikke eksisterer.

Derfor er en av de mest grunnleggende selvtrøstende atferdene å gi plass til det som gjør vondt og å validere hver følelse, inkludert de med negativ valens. Du bør aldri si til deg selv “Dette er ingenting, jeg er bare dum som føler det på denne måten” eller “Jeg er så sur på meg selv for at jeg føler det slik”. Du må akseptere hvordan du føler deg.

2. Selvmedfølelse, vennlighet mot deg selv

Psykolog Kristin Neff er kjent for vitenskapelig å bidra med et kjernekonsept til psykologi: selvmedfølelse. Å være medfølende med deg selv betyr at du slutter å dømme deg selv for dine mangler og feil, du aksepterer deg selv betingelsesløst, og du er snill mot deg selv.

Men hvilke mekanismer eller strategier kan du bruke for å utvikle slik selvmedfølelse? Her er noen enkle eksempler:

• Gi deg selv kvalitetstid til å hvile eller gjøre det som gir deg fred eller tilfredsstillelse.
• Ikke stempl hva du føler som bra eller dårlig. Ikke døm deg selv etter det som er inni deg. Bare omfavn personen du er her og nå, inkludert følelsene dine.
• Øv på avslapningsteknikker for å lindre spenningen og få bedre kontakt med deg selv på en rolig og fredelig måte.

3. Utvikle mindre selvkritikk og mer empati med deg selv

En annen selvtrøstende atferd du kan utvikle innebærer å slå av din indre kritiker. Vi har alle dommere inni oss, som kan være virkelig hensynsløse ved ikke å tilgi oss for noen feil, straffe oss for å føle oss sårbare, stemple oss som svake og nedvurdere oss for ikke å være effektive og besluttsomme.

For å motvirke selvkritikk må du være mer empatisk med deg selv. Godfrey T. Barrett-Lennard, professor i psykologi ved Murdoch University (Australia) gjennomførte en studie om dette emnet. Han hevdet at det er viktig at pasienten i psykoterapi får opplæring i denne grunnleggende kompetansen.

Selvempati lar deg få kontakt med den delen av deg som lider, som føler seg redd og trist, og som trenger trøst. Hvis du er en av dem som synes det er lett å ha empati med venner eller familie, spør deg selv hvorfor du ikke gjør det samme med deg selv.

4. Tilfluktsrom hvor du kan lette på trykket og tømme hodet

Å gi andre trøst innebærer å skape et trygt rom hvor de kan gråte og uttrykke det de trenger. Det betyr å gi dem ressurser og strategier slik at de kan legge til side plagene sine og åpne seg for livet igjen. Dette må du også gjøre med deg selv.

En nyttig selvtrøstende atferd innebærer å finne kanaler som lar deg lufte følelsene dine. Det kan være å skrive eller høre på musikk. Vi har alle våre egne rensende tilfluktssteder der vi kan slippe ut det som er inni oss.

Du kan også prøve aktiviteter som får deg til å slappe av og distraherer tankene dine som å gå, reise bort alene osv.

5. Godta at smerten din bare er midlertidig

Dette er en annen nyttig selvtrøstende atferd. Husk at ingen vinter varer evig og at smerten din ikke vil vare evig. Det er når du fornekter lidelsen din at den varer lenger enn forventet, og først når du fortrenger såret eller forsømmer deg selv at kvalene dine blir kroniske.

Aksepter skjebnens humper i veien, sammen med dine feil og tap. Gi deg selv trøst akkurat som du ville gitt den til din beste venn. Aksepter det som kommer til deg fra omgivelsene, men aldri, under noen omstendigheter, snu ryggen til deg selv. Vær alltid din egen beste venn.