Natten gir næring til våre bekymringer

Natten er vår hviletid, en tid for å slappe av og til slutt fjerne ryggsekken med våre bekymringer vi har båret på og fylt opp i løpet av dagen. Det er det teoriene sier.

Nå kan vi imidlertid mange ganger ikke unngå å tenke på alt som skjedde i løpet av dagen. Våre gjøremål på jobb eller planene vi har i morgen … Det er som en gjennomgang av alt vi trenger å gjøre.

Du har sikkert hørt tusen tips om hvordan du får en god natts søvn, hvordan du tømmer tankene dine for bekymringer og skaper nye vaner som legger til rette for god søvn før du går og legger deg. Når alt går bra, er natten en av de behageligste, mest avslappende øyeblikkene i løpet av dagen. Men når livet ikke går bra, kan det bli en utfordring.

Lysene slukkes, alt er stille og vi står alene med våre tanker. Det virker ikke som en dårlig plan, til våre bekymringer angriper oss. Vi blir overrumplet og vi kan ikke gjøre noe for å berolige den indre stemmen som minner oss om våre problemer. Når du ikke kan få den stemmen til å bli stille, vet du at du har en veldig lang natt foran deg.

Stillhet kommer med bekymringer

Tenk på følgende scenario: du ser på TV, men du er sliten og kommer til å sovne. Ved neste reklamepause vil du benytte anledningen til å gå til sengs. Du pusser tennene dine og legger deg ned. I morgen blir det en ny dag. Men når du lukker øynene dine dukker alt som plager deg opp, og holder deg våken.

Dette scenariet er veldig vanlig. Vi har tankene våre okkupert med en hyggelig film eller en bok, men når vi er alene med vår bevissthet, kommer alt som vi har begravd i løpet av dagen til overflaten.

Fra tid til annen er ikke våre bekymringer det som hindrer oss i å sove, men heller ideer. Når vi er i sengen, kommer vi opp med alle slags ideer. Vi begynner å tenke på hvordan vi kan gjøre et bestemt prosjekt, kanskje til og med masse ideer for den boken vi alltid ville skrive. Farvel, søvn! Vi bruker timer på å vandre gjennom ideer som vi helt glemmer i morgen.

Våre bekymringer og problemer blir forstørret i sengen

Det største problemet er ikke nødvendigvis at våre bekymringer overfaller oss om natten, men heller at de virker større enn de er. Verst av alt, synes de å ikke ha noen løsning. Vi ser dem som svært negative og vet ikke hvordan vi skal håndtere dem. Men så får vi et par timers søvn innabords og oppdager at problemene våre ikke er så store som de virket. Vriing og vending og angsten lurte oss.

Vi kan tilbringe timer med å gå igjennom den ubehagelige samtalen vi hadde med vår kollega. Vi analyserer hver stillhet, hvert ord, nyanser og tonen i stemmen vi brukte. Vi hopper til konklusjoner til venstre og høyre, noen ganger urealistiske. I morgen vil alt trolig gå tilbake til det normale, men vi gjør det igjen og igjen.

Et problem som vi i løpet av dagen ikke anser som viktig, kan virke enormt om natten. Kanskje den følelsen av hjelpeløshet og manglende evne til å fikse det er knyttet til den “ensomheten” vi har om natten. Vi er alene med våre problemer. Ingen kan roe oss ned eller hjelpe oss, og det gjør at våre bekymringer øker.

Teknikker for kognitiv deaktivering ved sengetid

Det er mange teknikker som tar sikte på å få slutt på søvnløshet. Søvnhelse er en av nøklene, som handler om å ordne optimale miljøforhold (temperatur, støy, lys) og fysiologiske forhold (avslappet) gjennom gode vaner. Men når tankene dine holder deg fra å sove om natten, er det spesielle teknikker som kan hjelpe.

Dette er noen av de kognitive atferdsteknikkene som tar sikte på kognitiv deaktivering ved sengetid:

• Paradoksal intensjon. Denne teknikken er å følge tankene dine, gå ut av sengen og til og med sette dem på papir. Det vil si å adressere dem før du går tilbake til sengs.
• Observasjon av tanker. Bli oppmerksom på hva du tenker på og gi slipp på det. Du kan bruke symbolsk tenkning: forestill deg at du legger tanken i en krukke.
• Meditasjon. Prøv å tømme tankene dine. Du kan bruke et mantra eller en kognitiv oppgave som krever oppmerksomhet, men ikke følelser. For eksempel, si årets måneder baklengs.
• Regissert fantasi. Foreslått av Harvey i 2001, betyr dette å bruke rettet fantasi mot en bestemt idé eller et bilde som ikke er spennende. Dermed unngår du å aktivere tankene dine. Forestill deg deg selv i et sydhavsparadis, for eksempel.
• Avbryt din tid i sengen. Gå ut av sengen når det har gått over 20 minutter uten at du har klart å sovne, og gå og se litt på TV eller les. Dette vil forstyrre tankeprosessen din.

Det har blitt vist at å prøve å kontrollere tankene dine ved å be deg selv om å slutte å tenke på det, faktisk er noe som gjør at du tenker på det mer. Men disse teknikkene kan være nyttige for å tømme tankene dine, slappe av og til slutt sovne.