Lider du av nattangst?

Vurdert og godkjent av psykologen Sergio De Dios González.

Skrevet av Fátima Servián Franco

Siste oppdatering: 04 oktober, 2022

Å ha tanker som hindrer oss fra å slappe av og sovne når solen går ned er et symptom på at angst har fått plass, og en svært viktig plass, i våre liv. Nattangst er forårsaket av de høye nivåene av stress som vi genererer om dagen, enten på grunn av arbeid, familie, summen av spenningene i disse to områdene, eller det kan til og med vises uten at vi vet hvordan vi identifiserer en årsak. Det er preget av bekymring og nervøsitet når det er tid for å hvile.

Nattangst er en av de hyppigste manifestasjonene av sykdommer forbundet med søvn. Frykt overtar personen som lider av det, og deres søvn må startes på nytt igjen hele tiden, så det er vanskelig å oppnå dype søvnfaser.

Vanligvis er personer som lider av nervøsitet på nattestid, distraherte og har problemer med å konsentrere seg om dagen. Dette skyldes at nattlige angstanfall forhindrer hvile og dette påvirker den personens daglige rutine.

Når det gjelder søvn, er kvalitet bedre enn kvantitet. Hvis vi fokuserer på tanken på å ikke være i stand til å sovne i stedet for å prøve å slappe av og tro at vi vil sove gjennom natten, blir det vanskeligere for oss å sovne. Derfor må vi vente på søvnen og forstå at dette vil skje som den naturlige prosessen som det er, uten å forvente at den ikke vil komme.

Det er paradoksalt at det faktum at søvn, ettersom den er så nødvendig for overlevelse og god psykologisk funksjon, presenterer et bredt spekter av lidelser og dysfunksjoner som i mange tilfeller krever kompliserte intervensjoner.

For å overvinne nattangst kan vi prøve å identifisere årsaken i løpet av dagen og skaffe oss nok ferdigheter slik at den slutter å ha innflytelse. Når vi har overvunnet frykt og bekymringer, vil angst og dens symptomer forsvinne.

Årsaker til nattlig angst

Angst har ingen tidsplan, så derfor kan vi lide av nattangst, selv om dette er en tid da vi i teorien skal være avslappet. I denne forstand er angst en følelse som vi ikke bør undervurdere siden dens energi, hvis den er villedet, kan akkumuleres og gi oss mange problemer.

Angstlidelser har så mange måter å manifestere seg på, at det er svært vanskelig å lage en systematisk klassifisering av dem og identifisere årsakene deres. Det er folk som opplever mye agitasjon, mens andre forblir lammet. Tilsvarende er det folk som merker at de har mer angst om morgenen, mens andre får panikk når de går og legger seg.

Våre bekymringer gir oss angst, og det er disse som i siste omgang frarøver oss timene med søvn. De er hovedårsaken til nattangst. Bekymringer for fremtiden og forventede hendelser gjør oss mer utsatt for stress og søvnproblemer. Vanskeligheter med å koble fra når du går til sengs, overdrevent arbeid på dagen og emosjonelle problemer er hovedårsakene til våre bekymringer og derfor nattangst.

Det er imidlertid en viktig forskjell: om natten kan de fleste problemene som angår oss ikke løses. Så, ved å vende dem rundt i hodet øker bare vår bekymring og aktiverer oss, en tilstand som er det motsatte av den som tiltrekker seg søvn.

På den annen side gjør høye nivåer av angst som akkumuleres og oppleves i løpet av dagen, slik at folk som er mer utsatt for angst, ikke kan sove. De har problemer med å sovne som et resultat av konstant trøtthet, lav ytelse på dagtid og ubehaget som alt dette bringer med seg.

Angst, når den overvinner oss, tar kontrollen. I tillegg, når den tar kontroll, fører det oss vanligvis til atferd som eliminerer følelser for en stund, slik at den “kommer tilbake” sterkere. En av disse atferdene som får angst til å stoppe og så komme tilbake for å “angripe” oss enda hardere, er spising om natten.

I tillegg er symptomer på angst under søvn vanligvis innledet av tidligere angstbilder (dagstidsangstbilder). Disse bildene er vanligvis ledsaget av takykardi, angst, følelse av kvelning og en oppstått oppvåkning.

Hvordan håndtere søvnløshet forårsaket av angst?

Det vanligste er at personer som lider av denne typen lidelse, ser etter stoffer eller medisiner som gjør at de kan roe seg ned og sove bedre. Imidlertid er vi sjelden oppmerksomme på at de fleste tilfeller av nattlig angst kan omdirigeres gjennom en rekke retningslinjer, og bruk av medisiner eller urter er ikke alltid den beste løsningen.

Angst er svært knyttet til hva vi gjør, tenker og føler, så avhengig av hvordan vi håndterer disse tre aspektene under de tidligere øyeblikkene av søvn, blir vi roligere eller mer nervøse. Behandlingen av nattangst kan deles inn i to store blokker.

Først må vi produsere en forandring i vanene vi har før vi sover. Når det er oppnådd, må vi lære å håndtere daglige bekymringer og gi rom for dem en tid som ikke er om natten. Å konfrontere bekymringer tidlig på dagen gir oss en mer fokusert tilnærming og mer tid til å løse dem.

En god øvelse for å oppnå en behagelig søvn er å trene før du går og legger deg, siden hodet vil holde oss våkne, men kroppen vår blir sliten. Dette vil hjelpe oss med å oppnå søvn lettere. Det er også viktig å unngå alkohol og koffeinholdige drikker et par timer før du går og legger deg.

Hvis vi våkner om natten, må vi forsøke å holde øynene lukket og tenke på den svært avslappende og tilfredsstillende følelsen søvn gir oss. Den ideelle måten å motvirke søvnløshet på, er å slutte å bekymre seg for problemer som vi ikke kan løse fra senga. Vi må gi slipp på bekymringer, frigjøre oss selv, og søvnen kommer.

Her er 7 trinn for å møte nattangst:

• Ha en regelmessig tidsplan. Søvnløshet og nattsangst kan også oppstå på grunn av å ikke ha en definert tidsplan. Å sove på samme tid hver dag, med en maksimumsforskjell på ca. 30 minutter, regulerer vår cirkadiske rytme slik at det kan oppstå en naturlig kvalitetssøvn.
• Unngå å overspise før du legger deg. Vi bør være spesielt forsiktige med hvordan vi spiser om kvelden, da tunge måltider kan føre til vanskeligheter med å sovne.
• Lag en hyggelig atmosfære før du sover. Vi må ta vare på stedet der vi sover: en ubehagelig pute og høy temperatur, er faktorer som kan føre til dårlig søvnkvalitet og kan få oss til å våkne opp ved midnatt og få problemer med å sove riktig.
• Bruk sengen bare for å sove. Eksperter sier at rommet skal brukes til å sove eller ha sex hvis vi ønsker å sove bedre, så de anbefaler ikke å ha datamaskinen i dette rommet. I tillegg kan det å ha fjernsyn i nærheten være kontraproduktivt, spesielt hvis vi går til sengs med TVen på.
• Praktiser avslappende øvelser. Å gjøre avslappningsøvelser synes å ha en positiv effekt når det gjelder å bekjempe angst, stress eller søvnløshet.
• Utfør dyp pusting. Denne øvelsen vil la oss fokusere vår oppmerksomhet på vår egen pust, og på den måten unngår vi alle tanker som kan gjøre oss nervøse og hindre oss i å sovne. Her er et eksempel på en øvelse for dyp pusting:

– Pust inn dypt gjennom mellomgulvet, rett oppmerksomheten mot bevegelsen og luften som kommer inn og forlater magen.

– Slipp luften sakte ut gjennom munnen og for hvert pust gjenta mentalt et ord eller uttrykk som “Jeg er rolig” eller “Jeg er så trøtt.” Samtidig forestiller du deg et landskap eller et mentalt bilde som overfører fred og sinnsro.

– Ikke prøv å tiltrekke søvn direkte med tanker som hinter mot søvn. Let etter avslapning, ikke søvn. Hvis du slapper av, vil søvnen invadere deg.

• Forby negative tanker å komme inn i hjernen din før du går til sengs. Ikke prøv å gjøre det direkte, gjør det ved å tiltrekke tanker som får deg til å slappe av og som aldri forårsaker bekymring.

Søvnløshet er ikke en god følgesvenn. Personer med søvnløshet lider, og mye mer. En god hvile er nettopp et av de beste verktøyene for ikke å akkumulere feil i løpet av dagen, og dermed problemer og bekymringer som angriper oss om natten. Det er en syklus som nærer seg sev, både når den roterer i positiv forstand og når den gjør det negativt. Det som er bra er at det ligger i våre hender at den syklusen er positiv og ikke negativ.

Litteraturliste

Aguirre, F. (2013). Combatir la ansiedad: síntomas y tratamiento. Revista Vinculando.

Antón, A. (2014). Tratamiento cognitivo-conductual en un niño con ansiedad a la hora de dormir. Revista de Psicología Clínica con Niños y Adolescentes, 1(1).

González, M. Á. M., & Ortuño, F. (2016). Tratamiento del insomnio. Medicine-Programa de Formación Médica Continuada Acreditado, 12(23), 1359-1368.

Subirana, S. R., & Adell, M. À. M. (2014). Tratamiento de la agitación nocturna y el insomnio en el mayor. FMC-Formación Médica Continuada en Atención Primaria, 21(2), 104-112.