Gross' prosessmodell for emosjonsregulering

Vi har alle visse verktøy for å regulere følelsene våre. Dessverre er ikke alle av dem like effektive eller garanterer sikkerheten til vår psykiske helse. I denne artikkelen foreslår vi en nyttig strategi støttet av vitenskapelig bevis.

Skrevet og verifisert av psykologen Valeria Sabater.

Siste oppdatering: 10 juni, 2023

Det finnes mange måter å påvirke hvordan du føler deg på og utøve riktig kontroll over deg selv. Kanskje du håndterer følelsene av sinne eller frustrasjon ved å gå gjennom tankene dine og sende dem gjennom et reflekterende filter. Eller kanskje du kanaliserer dem ved å trene. Alternativt kan du tillate deg selv å bli fullstendig revet med av dem.

Men hvis du ikke klarer å regulere følelsene dine, kan dette føre til feiltilpasset atferd. Ikke bare øker ubehaget ditt, men relasjonene dine mister kvalitet. Dessuten risikerer du å lide av en psykisk lidelse. Angst og depresjon utløses ofte av ineffektivitet når det kommer til å regulere følelser.

Som voksne forventes vi å være dyktige i denne saken. Men er vi det? Faktisk ser vi ofte viktige personer i maktposisjoner reagere på samme måte som en treåring ville gjort. Av denne grunn er det viktig å utvikle god emosjonsregulering. Det finnes en spesielt nyttig teori som kan hjelpe.

Gross’ prosessmodell for emosjonsregulering

Et av de mest interessante bidragene til følelsesfeltet er prosessmodellen for emosjonsregulering foreslått av Gross. Denne psykologen og professoren ved Stanford University hevder at mye av det vi føler er en konsekvens av våre reaksjoner på verden. Miljøene våre er svært komplekse scenarier og det er vanskelig å tilpasse seg alle omstendigheter.

Gross teori foreslår at for å finne balanse må vi generere endringer. Å tenke og handle annerledes reduserer emosjonell anspenning. Vi er aktive vesener som må ta ansvar for det vi føler gjennom sunnere atferd og mentale tilnærminger. Gross vil at vi skal bli emosjonelt intelligente mennesker.

For å gjøre dette foreslår han at vi handler på to områder: i det som genererer vanskelige følelser (triggere) og i våre emosjonelle reaksjoner. Hvis vi jobber med disse to variablene, vil vårt psykiske velvære sannsynligvis forbedres. Vi skal utforske komponentene i denne modellen.

Ta tak i emosjonelle triggere

Vi lever i svært komplekse scenarier som ofte utløser personlige utfordringer. For eksempel er noen situasjoner plagsomme (foredrag i offentligheten, medisinske avtaler, jobbintervjuer osv.), og det er ikke alltid lett å håndtere følelsene de framprovoserer.

Gross’ prosessmodell for emosjonsregulering setter fokus på denne variabelen og tilbyr verktøy for regulering av følelser. Slik kan du sette ideene hans ut i livet.

Moduler eksponeringen for visse hendelser

Ikke alle situasjoner er hyggelige, og de kan tære på deg. For eksempel kan arbeid være en kilde til stress, og det samme kan å besøke enkelte slektninger. Du må analysere situasjonene du er utsatt for, slik at du kan lære hvordan du modulerer dem.

Det er visse scenarier som det er best å unngå for ditt velvære. På den annen side vil noen kreve at du tar beslutninger for å regulere følelsene dine.

Endre aspekter av situasjonen

I Dr. James Gross’ bok, utgitt i 2014, Handbook of Emotional Regulation. forklarte han at følelser styrer oss, men vi har verktøy for å lære å styre dem. En måte å oppnå dette på er ved å huske på at du kan endre måten du forholder deg til det som plager deg på.

Hvis du identifiserer situasjonene som forårsaker stress og angst, kan du utvikle strategier for å håndtere dem bedre. Det vil alltid være visse aspekter som du kan endre som å sette nye ferdigheter ut i livet. Hvis for eksempel å snakke offentlig gir deg jernteppe og gjør deg nervøs, kan du lære teknikker for å håndtere situasjonen.

Velg hvor du vil rette oppmerksomheten din

Du kan regulere følelsene dine hvis du lærer å fokusere oppmerksomheten på rett sted. I en verden full av tusen stimuli, har sinnet ditt uendelig enestående ting å tenke på. Dette tærer på deg. Daniel Goleman, i sin bok, Focus, uttaler at trening av mer selektiv oppmerksomhet favoriserer velvære og livskvalitet.

Hvis du er bevisst på alle omstendighetene dine og informasjonen rundt deg, blir du overbelastet. Dette påvirker ditt emosjonelle univers. Du må trene oppmerksomheten din.

Ta tak i dine emosjonelle reaksjoner

Gross’ prosessmodell for emosjonsregulering tar også for seg emosjonelle responser. Når det gjelder å bli en god forvalter av dine indre tilstander, er det ikke nok bare å jobbe med triggerne deres. Det er tross alt mange situasjoner du ikke kan kontrollere og hendelser som dukker opp uventet.

Så hvordan kan du håndtere de opplevelsene som genererer vanskelige og intense emosjonelle reaksjoner? Her er noen retningslinjer:

Tenk annerledes: kognitiv endring

Når noe overvelder deg eller blokkerer deg, prøv å resonnere og reflektere. Omtolk situasjonen. Dette vil gjøre følelsene dine mer håndterbare og tillate deg å reagere mer hensiktsmessig.

Reguler dine emosjonelle reaksjoner

Gross understreker at undertrykkelse av en emosjonell respons verken er nyttig eller praktisk. Du kan ikke undertrykke eller tie det du føler, uansett hvor mye du kan ha blitt programmert til å gjøre det. Du må regulere følelsene dine. Derfor må du forstå hvor de kommer fra, hva som forårsaker dem, og hvorfor de er der.

Når du har undersøkt deres opprinnelse og motiver, må du finne en passende respons for å kanalisere det og sikre at du lærer av erfaringen. Dette og intet annet er nøkkelen til ditt velvære.

Gross’ prosessmodell for emosjonsregulering er en detaljert, gyldig og effektiv strategi for å håndtere følelsene dine. Det hjelper deg å lære nye mekanismer for bedre å navigere i tilstander som sinne, frustrasjon, tristhet og til og med angst.

Selv om du kanskje har andre strategier for å regulere følelsene dine, er de kanskje ikke alltid like vellykkede som du tror.

Derfor er det verdt å vurdere dette forslaget og gjøre det til ditt eget. Du vil utvilsomt finne at det er nyttig.