Antidepressivt kosthold: Spis ordentlig, føl deg bedre
Et antidepressivt kosthold kan ikke endre psykologiske lidelser på egen hånd. Imidlertid kan mat og næringsstoffer spille en viktig rolle i en multi-disiplinær tilnærming til behandlingen av depresjon. Noe så enkelt som å spise antiinflammatoriske matvarer rike på antioksidanter og C-vitamin kan forbedre både humøret og velværet ditt.
Mark Twain mente at den eneste måten å holde seg sunn på var å spise mat man ikke ville spise, drikke ting man ikke ville drikke og gjøre ting man ikke ville gjøre. Og man kan lett få inntrykket av at det å føle seg bra og ha en indre balanse ikke er forenlig med kulinariske nytelser. Ernæringsfysiologer og psykologer kunne derimot ikke være mer uenige.
“Maten du spiser kan være den sikreste og mektigste formen for medisin eller den langsomste formen for gift.”
– Ann Wigmore –
Vi spiser for dårlig
Den enkle sannheten er at vi spiser dårlig. Vår interesse for mat ligner forbausende mye på den til et åtte år gammelt barn. Vi har en tendens til å foretrekke mat som gir raske sukker- eller saltkick. I tillegg gjør en annen faktor kostholdet vårt enda verre: den dårlige kvaliteten på våre avlinger. Jorden mangler tilstrekkelig organisk materiale og masseproduksjonen av frukt og grønnsaker har en negativ innvirkning på deres næringsmessige verdi.
Et mangelfullt kosthold påvirker velværet ditt. Det er derfor viktig at du, som et tilskudd til enhver psykologisk behandling eller medisinering, følger et ordentlig kosthold. De langsiktige resultatene vil være betydelige.
Kan et antidepressivt kosthold virkelig forandre noe?
I 2017 utførte flere universiteter i Australia og New Zealand en rekke studier i samarbeid med ulike sykehus. Resultatene ble publisert i det medisinske tidsskriftet ” BMC Medicine”. Målet var å finne ut hvorvidt det å følge en viss diett kunne ha noen påvirkning på pasienter diagnostisert med depresjon. Resultatene var positive og pasienter begynte å merke resultatene av sine kostholdsendringer etter rundt 12 uker.
Forholdet mellom kost og humør er et nytt område innen det som kalles “ernæringspsykiatri”. Vitenskapelig forskning viser at hva vi spiser har en betydelig påvirkning på våre følelser og vårt velvære. Det er med andre ord vel verdt å bry seg om hva vi putter i munnen. På grunn av dette bør du legge merke til de følgende retningslinjene.
1. Fullkorn
Fullkorn er en fabelaktig kilde til vitaminer, mineraler, fiber, antioksidanter og fytokjemikalier. Matvarer som brunt ris, havre eller bokhvete tilbyr også en god del tryptofan. Tryptofan er en essensiell aminosyre som bidrar til produksjonen av lykke- og velværehormonet serotonin.
2. Grønne grønnsaker
Grønne grønnsaker er en uunnværlig del av et antidepressivt kosthold. Når du tenker på disse grønnsakene tenker du sikkert på spinat, men det finnes flere andre alternativer. For å få din dose av disse viktige grønnsakene kan du også spise broccoli, kål og brønnkarse.
Disse grønnsakene er rike på næringsstoffer. De er spesielt interessante for personer som sliter med depresjon da de er rike på antioksidanter, folsyre og vitaminene B og C som bidrar til å redusere stress og angst.
3. Fet fisk
I studiene utført i Australia og New Zealand spiste deltagerne fet fisk mellom to og tre ganger i uken. Du finner en rekke alternativer til fete fisker i matbutikken. Du kan blant annet velge mellom laks, tunfisk, ørret, sild og makrell. Den fremste fordelen for personer med depresjoner er de høye nivåene av omega-3-fettsyrer som man finner i disse fiskene.
Denne typen av flerumettede fettsyrer en usedvanlig god beskytter av våre nevroner.
4. Kylling og kalkun
Rødt kjøtt inngår ikke i et antidepressivt kosthold. I stedet er fjærfe det anbefalte valget. Kylling og kalkun er begge gode alternativer. De er rike på proteiner og inneholder en aminosyre kalt tyrosin som tilrettelegger for økte mengder av dopamin i hjernen. Både kylling og kalkun smaker utmerket grillet med sitron og olivenolje. Bonusen er at du også kommer til å føle deg utmerket.
5. Betakaroten
Gulerøtter, tomater og gresskar… Grønnsaker som har en rød eller oransje farge inneholder betakaroten, et viktig næringsstoff som kroppen omdanner til en forløper for vitamin A. Takket være betakaroten vil kroppen din være mer balansert, ha bedre blodsirkulasjon og være bedre rustet til å bekjempe frie radikaler. I tillegg vil det å spise appelsiner og røde grønnsaker forbedre ditt humør og kan til og med lindre hodepiner.
6. Nøtter
Nøtter er en uvurderlig del av et antidepressivt kosthold. Du burde spise mellom 4-6 nøtter hver morgen som en del av frokosten din. Generelt sett er nøtter og frø svært gunstige for å motvirke humørsvingninger. De inneholder omega 3, vitaminer som vitamin E, samt antioksidanter og sink. Nøtter og frø er kraftfulle beskyttere av våre nevroner og vil forbedre ditt velvære.
7. Probiotika
Kefir er den beste probiotiske matvaren du kan komme over. Den er fattig på laktose og styrker og fremmer en god tarmflora. Husk at det meste av serotonin du har i kroppen din produseres i magen, ikke i hjernen. Det er derfor viktig å ha en sterk og god tarmflora som tilrettelegger for produksjonen av serotonin.
Tarmfloraen bidrar til en god fordøyelse og til at kroppen din absorberer næringsstoffer ordentlig. Men det er ikke alt den gjør. Aktiviteten i magen din har også en viktig innvirkning på dine kognitive, emosjonelle og sensoriske funksjoner. Litt kefir til frokost kan utføre mirakler på lang sikt.
Om du sliter med depresjon (eller andre psykologiske problemer) så vil ikke et sunt og variert kosthold få problemene dine til å forsvinne. Det vil imidlertid fremme de beste forholdene for at helbredelsen og behandlingen skal være så effektiv som mulig. Det vil gjøre at du føler deg bedre og at mer serotonin og dopamin er tilgjengelig for hjernen din.
Å spise sunt vil alltid være verdt anstrengelsene.