5 kognitive adferdsteknikker for påtrengende tanker

Skrevet og verifisert av psykologen Valeria Sabater.

Siste oppdatering: 27 desember, 2022

Kognitive adferdsteknikker kan være nyttige for å ta makten bort fra påtrengende tanker. Disse er tanker som invaderer vårt sinn, og senker oss ned i deres giftige tåke. Men før vår angst blir verre og fører til større kognitiv nedbrytning, kan vi ta i bruk disse enkle strategiene i dagliglivet vårt.

For de som aldri har hørt om kognitiv adferdsterapi, vil du bli glad for å vite at det er en av de mest brukte «verktøykassene» hos en psykolog. En av dets forfedre var Aaron Beck. Han oppdaget at vi trengte en annen tilnærming etter flere år med bruk av psykoanalyse.

Hoveddelen av mennesker med depresjon, angst, stress eller effektene av trauma har en annen person inni seg. En besettende, negativ, nedbrytende «jeg» som fører dem inn i en konstant negativ dialog som er utrolig vanskelig å komme ut av.

Kognitive adferdsteknikker for påtrengende tanker

Å ha besettende, negative ideer er en stor kilde til lidelse. Det er en ting som kan forsterke syklusen av angst. Det kan føre oss dypere inn i vårt hull når vi omringer oss selv med bilder, impulser og uhjelpsom begrunnelse. Alt dette skygger for vår egen følelse av kontroll.

I disse tilfellene hjelper det ikke å høre “Slapp av. Slutt å bekymre deg over ting som ikke har skjedd enda.” Enten vi liker det eller ikke, er hjernen vår en uendelig fabrikk av ideer. Men dessverre hjelper ikke bestandig det som blir produsert av den til at vi føler oss bedre eller at vi oppnår våre mål.

Vi har alle noen tåpelige og uhjelpsomme ideer. Men, under vanlige tilstander gir vi ikke denne tankegangen for masse makt. I stedet foretrekker vi å prioritere oppløftende, hjelpsomme tanker.

Nå, når vi går gjennom perioder av stress og angst, blir påtrengende tanker enda mer vanlige. Vi bruker også vanligvis å gi disse tankene mer makt enn de fortjener. La oss se på hvordan kognitive adferdsteknikker kan hjelpe oss i slike situasjoner. 

1. Tankeoppføring

Tankeoppføringer lar oss bruke logikk i vår mentale prosess. Tenk på noen som er redd for å miste jobben sin. Over natten blir han besatt over tanken på at ledelsen tenker at han gjør alt galt.

Denne syklusen kan ende opp med å føre til en selvoppfyllende profeti. Det betyr at ved å tenke på alt som han kan gjøre galt, vil han før eller senere ende opp med å gjøre det. For eksempel, ved å ende opp i en negativ sinnstilstand. For å få bedre følelse av kontroll, balanse og sammenheng, er det ingenting mer hjelpsomt enn å lage oppføringer av våre invaderende tanker.

Alt som trenges er å skrive ned hver negative tanke som dukker opp i hjernen din. Så finner du ut den motsatte sannheten. “Jeg bare vet at alt jeg har gjort på jobben er galt.” Er det noe som beviser at dette er sant? Har sjefen min lagt merke til meg? Hva har jeg gjort annerledes i dag som jeg tror er så dumt?

2. Planlegg positive aktiviteter

Planlegg oppbyggende og tilfredsstillende aktiviteter i løpet av dagen din. Noe så simpelt som “kvalitetstid for meg selv” har veldig positive resultater. Det slutter overtenkningen din. Disse aktivitetene kan være veldig enkle og korte, som å gå ut med en venn. Gi deg selv en pause. Kjøp en bok, lag god mat, hør på musikk, osv.

3. Hierarki av bekymringer

Påtrengende tanker er som røyk fra en skorstein; det er varmen av noe som brenner inn i oss. Den interne flammen er oppsatt av våre uløste problemer som bare blir verre over tid.

• Det første steget til å kontrollere fokuset på våre tanker, følelser og angst er å oppklare det. Hvordan gjør vi det? Ved å lage et hierarki av problemer. En skala av bekymringer som går fra lavt til høyt.
• Begynn ved å skrive ned alt som bekymrer deg. Du visualiserer alt kaoset som er inn i deg, som en idémyldring.
• Det neste steget er å lage et hierarki som begynner med det du anser som små problemer og slutte med de mest paralyserende problemene. De som føles som om de overvelder deg.
• Når du først har en visuell ordning, begynn å reflektere på hvert punkt. Prøv å tenk på en rasjonell måte og kom på løsninger til hver og en av dem.

4. Emosjonell tankegang

Emosjonell tankegang er en svært vanlig type av forvrengning. For eksempel, hvis jeg hadde en dårlig dag og føler meg frustrert, vil jeg begynne å se på livet som en endeløs, mørk tunnel. En annen vanlig idé er å tenke at hvis noen skuffer meg, er det fordi jeg ikke fortjener kjærlighet.

Så en annen av våre kognitive adferdsteknikker som vi må lære å bruke i dagliglivet er objektivitet. Vi kan ikke glemme at våre emosjoner ikke bestandig er betegnende av en objektiv sannhet. De er bare forbigående humør som vi må forstå og kontrollere.

5. Forhindring av påtrengende tanker

Enten vi vil eller ikke, er det bestandig situasjoner som frister oss til å falle inn i en avgrunn av påtrengende tanker igjen og igjen. En måte å være oppmerksom på disse situasjonene på, er å ha en dagbok. Noe så simpelt som å skrive ned hvordan du føler deg hver dag, gjør deg mer bevisst på ting.

Skriv ned hva enn du tenker på. Beskriv situasjonene hvor du har visse følelser. Kanskje det er mennesker, vaner, eller situasjoner som gjør at du mister kontroll eller føler deg sårbar.

Ved å ha en oppføring av dagen vår, vil vi se hva disse sakene er. Vi vil kunne forhindre at vi har en negativ reaksjon til dem (og det kan til og med hjelpe oss med å kontroller dem).

For å konkludere, det er mange ulike kognitive adferdsteknikker som kan være brukbare i disse og mange andre tilfeller. De er brukbare når vi må kontroller angst, stress og depresjon. Det er også gode bøker på dette temaet, inkludert Aaron Becks book Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: Science and Practice . 

Vi har makten til å skaffe og utvikle ressurser til å møte livet med. Livet er komplekst og av og til trenger vi hjelp til å forstå hva som foregår i hodet vårt.